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どんより憂鬱。生理前(黄体期)の過ごし方と対処法4つ!

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どんより憂鬱。生理前(黄体期)の過ごし方と対処法4つ!
こんにちは、コラムニストの愛子です。月に1度はやってくる、どんより憂鬱な時期。生理前の症状に悩まされている女性は多いのではないでしょうか? 私もそのうちの1人です。でも閉経を迎えるまでは、この体の仕組みとお付き合いしていかなくてはいけませんよね。そこで今回は、生理前の不快な症状を和らげる過ごし方と対処法をご紹介します。

1.PMS(月経前症候群)の原因

PMS(月経前症候群)という言葉はご存知の方が多いかと思います。生理2週間前くらいから始まる心身の不快な症状のことを指します。生理開始とともに急激に楽になる方や、徐々に回復する方がいます。

主な原因は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の増加や、卵胞ホルモン(エストロゲン)の減少により幸福ホルモンであるセロトニンの分泌量が減ることだと言われています。黄体ホルモンは子宮内膜を厚くし体温を上げる働きをしており、妊娠するためには欠かせないホルモンですので、決して悪者というわけではありません。しかし私たち女性にとって、浮腫みや食欲増加など、困った症状を引き起こすのもまた事実……。

だけど日々の過ごし方で、生理前の不快な症状を軽減させることは可能です。

2.生理周期を把握する

まずは生理周期を把握しましょう。基礎体温をつけるのが1番ですが、面倒くさがりの方はスケジュール帳に生理開始日と生理終了日、生理日から数えて排卵予定日をメモしておくだけでも大まかには管理できます。

生理周期のイメージ
ご自身の憂鬱さが生理前だからなんだと知ることができれば、それだけで随分気持ちが楽になるはず。この時期が過ぎたらまた元気になれる。今は無理せず自分を労わる期間にしよう、そう考えてみてください。

3.質の良い睡眠をたっぷりとる

睡眠不足になるとレプチンという食欲抑制ホルモンが減少し、反対にグレリンという食欲増進ホルモンが増えます。生理前はただでさえ食欲が増す時期なので、意識的に睡眠時間を確保しましょう。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も大切にしてください。あまり多くルールを設けるとそれ自体がストレスになる可能性がありますので、下記3つだけ心がけてくださいね。
・お風呂(できれば湯船につかる)に入ってから眠る。
・真っ暗もしくは豆電球くらいの明かりで眠る。
・作業中に寝落ちするのではなく、休んでもいいと思っている状態で眠りにつく。

質の良い睡眠をたっぷりとることで体力や精神力が持続しやすくなるので、生理前特有の憂鬱さや無気力感が和らぎます。

質の良い睡眠のイメージ

4.質の良い食事を多めにとる

食欲が増えて困るという方も多いかもしれませんが、体が栄養を欲する時期なので満足するまで食べてOK。ただ食事の質にはいつも以上にこだわってください。

体の吸収力が高まっているので、添加物が少なく栄養価が高いものを選びましょう。揚げ物や高糖質なものは控え、野菜やたんぱく質をたくさん摂取して!とくに大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、黄体期に減少するエストロゲンに似た働きをしてくれるので、積極的にとるといいようです。栄養をしっかりとることで、無駄な食欲が抑えられストレス軽減にもつながりますよ!

大豆のイメージ

最後に

いかがでしたか?子どもを産むための大切な体の仕組み……。できればこんな愛しい役割を担ったこの仕組みを、そんなに嫌いたくないではありませんか。日頃から心身を労わり、健やかになれば、生理前の不快な症状も和らぐはず。ぜひ試してみてください!

Photo by fotolia

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