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荒れた心を自己再生! 自分でできる心理療法「マインドフルネス」をやってみよう!

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現代社会に生きる私たちは常に多くのストレスにさらされています。

みなさんさまざまな方法でご自身の身体に気を遣っていると思いますが、心のケアはおこなっているでしょうか?

今回は心の平穏を保つための心理療法・マインドフルネスについて、医師に解説していただきました。

そもそもマインドフルネスとはなんですか?

マインドフルネスは、気づき、注意コントロールなどともいわれ、自分の体や気分に気づくために、「今、この場」での自分の体験に注意を向ける心理療法の考え方です。

マインドフルネスという言葉は、ある精神状態を目指して行う行為を意味することもあれば、その精神状態自身を指すこともあります。反対語はマインドレスネスとなり、注意散漫でぼんやりした状態です。

マインドフルネスでは、様々な方法を用いて、「今、この場」での体験や自分の気持ちに注意を向け、それに余計な価値判断を加えず、一心に集中することを目指します。

もともとは仏教の考え方をもとにしており、2500年前にインドで発祥したヴィパッサナー瞑想法に端を発し、悟りを開くために重要と考えられています。

マインドフルネスはどんな治療に用いられている?

マインドフルネスは以下の症状に有効とされています。

・不安障害

・強迫性障害

・うつ病

また、認知行動療法という心理療法に取り入れられており、副作用がないため、教育現場や刑務所、妊娠中の女性に対しても用いられています。

マインドフルネスにはどのような方法がありますか?

最もよく用いられるのは呼吸法を用いた瞑想です。

眼を閉じて自分の呼吸に注意を向けて集中し、頭の中に次々に浮かんでくる思考を見つめながら、「これは単なる思考であり、常に流転するものだ」と受け止めます。

こういったことを繰り返していくことで、不安が沸き起こっても過剰に反応しない習慣がついたり、起こったことに悪い意味づけをしてしまう癖が改善します。

ヨガなどのスローな運動をしながらおこなうこともあります。

マインドフルネスが及ぼす効果はどのようなものがありますか?

マインドフルな状態では、たとえどんなことを体験しようとも、心が中立的で平穏でいられます。

極端に反応したりダメージを受けることなく、自分をうまく制御し、穏やかでいられると考えられており、ストレスを軽減させ、集中力の向上が期待できます。

ストレスに対する耐性がつくことで、ストレスが原因となる病気のリスクが減ると考えられています。

日常生活で実践できる簡単なマインドフルネスの方法はありますか?

呼吸法や瞑想はいつどんな状況でも行うことができます。椅子に座ったり横たわったりして、鼻で呼吸をし、吸う息・吐く息の一つ一つに意識を向けます。

医師からのアドバイス

マインドフルネスはもともと仏教的考え方ですが、西洋の解釈を経てやや理解しにくくなっているかもしれません。

まずは目を閉じて呼吸に集中し、自分の中に浮かんでくる様々な考えや映像を受け止めてみましょう。

マインドフルネスを取り入れた心理療法を希望される場合は、数回から10回程度、専門家の訓練を受ける必要があります。お近くでマインドフルネス統合認知行動療法が受けられる施設を探してみてください。

(監修:Doctors Me 医師)

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