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心にうれしい食生活を!うつ病と食の密接な関係

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さまざまな病気の改善に対し、生活の中で気をつけられることのひとつに食事があります。現代人が発症しやすいうつ病の改善に効果的、逆にうつ病を悪化させてしまう食べ物や、食事のとり方はあるのでしょうか?

今回は、うつ病に関係する栄養素や食材について、医師に詳しい話を聞いてきました。

うつ病の改善に効果的な栄養素をおしえてください。

うつ病は、精神的・肉体的なストレスなど、いくつか原因が重なり、交感神経が優位になって起こります。

うつ病の人の脳内では「神経伝達物質」であるセロトニン、ノルアドレナリン、ドパミンの分泌量が減少し、情報伝達がうまくできなくなります。神経伝達物質は、食べ物から作られますので、以下の栄養素が改善に効果的です。

・アミノ酸

・ビタミン

・ミネラル

・不飽和脂肪酸

また、偏った食事で必要な物質が不足すると、ストレスが加わったときに、うつ病を引き起こしやすくなります。

うつ病の改善に効果的な食材をおしえてください。

うつ病の改善には、以下の食材が効果的です。

【アミノ酸】

牛乳、チーズ、バナナ、卵、納豆、ナッツ類

【ビタミン】

・B群:ニンニク、さけ、米ぬか、しじみ

・ビタミンD:きくらげ、しらす、干しイワシ

・葉酸:のり、パセリ、レバー

【ミネラル】

・鉄:こんにゃく、レバー、納豆

・亜鉛:カキ、レバー、しじみ

・カルシウム:干しエビ、いわし、乳製品

【不飽和脂肪酸】

エゴマ油、アマニ油、青魚

うつ病を促進させやすい栄養素をおしえてください。

1.過剰な炭水化物と脂質

糖尿病は、うつ病を併発しやすいといわれています。糖尿病になると、インスリンが分泌できなくなり、細胞にブドウ糖がうまくとりこめなくなります。すると、ブドウ糖を必要とする脳の機能が低下し、うつ病を発症しやすくなるといわれています。

2.カフェイン

カフェインは交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させます。日常的に大量のアドレナリンが分泌されてしまうと、脳の感情などを制御する偏桃体や海馬が損傷を受け、うつ病などの精神疾患を発症しやすくなるといわれています。

3.カプサイシン

大量にとると、辛み成分による痛み・刺激を緩和するためにアドレナリンが分泌されます。アドレナリン分泌過剰になると、カフェインと同様にうつ病になりやすくなります。

うつ病を促進させやすい食材・食べ物をおしえてください。

うつ病を促進させやすいと考えられる栄養素が含まれているのは、以下のような食材があります。

1.炭水化物・脂質に偏った食べ物

菓子パン、揚げ物、糖分の多い清涼飲料水など

2.カフェインを多く含む飲み物

コーヒー、紅茶、コーラ、ドリンク剤など

3.カプサイシンを多く含む食材

唐辛子、ハラペーニョなど

4.その他

アルコール類、レトルト・インスタント食品など

他にも、うつ病の改善に効果的な食事のポイントを教えてください。

低血糖症を防ぐため、規則正しい食事時間をこころがけましょう。しっかり噛んで食事をすることも、脳の血流が増加してうつ病の改善に効果的です。

また、空腹時に甘いものを食べるのはよくありません。急激な血糖上昇を避けるため、小麦食品(パン、麺類)を減らし、繊維質の多い野菜・キノコ・海藻類を多くとるようにしましょう。

最後に医師からアドバイス

うつ病の改善に効果的、あるいは促進させてしまいやすい栄養素や食材を紹介しましたが、食事だけでうつが完治するわけでも、逆に悪化するわけではありません。最もよいのは規則正しく、バランスのとれた食事を心がけることです。

規則正しい食事は、血糖値の安定や規則正しい生活につながります。一つの目安として、ここで述べた食品を上手に取り入れましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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