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夏の上手な水分補給法とは?

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夏の上手な
水分補給法とは?

気温が30℃を超えるのが当たり前になってくるこの時期。
大切なのはやっぱり水分補給です。
水分補給は熱中症の予防には必要不可欠ですが、間違った補給をしてしまうとうまく吸収されず、むくみを引き起こすため注意が必要です。
身体の大部分を占める大切な水分を上手に補給してこの夏を元気に乗り切りましょう!

私たちの身体に関わる水とは?

私たちの身体は体重の約60~70%が水分でできています。
体の中にこれだけの水分があることで、栄養素や酸素などが体の隅々まで行き渡り、いらないものが排泄され、さらに体温を一定に保つことができるのです。
体内の水分の出入りは1日の中でも激しく、大きく分けると以下のようになります。

【1日に体から出ていく水】
①尿……1,000~1,500ml
②便……900ml
③生理的な損失……100ml

合計すると2,000~2,500mlにもなります。
つまり大きなペットボトル1本以上もの水分が毎日失われているのです。
さらに夏は大量の汗をかきますし、日頃からサウナや半身浴で汗をかく習慣のある人やスポーツをしている人は失われる水分量がもっと多くなります。

【1日に摂る水分量(平均)】
①飲料水……800~1,300ml
②食べ物から得られる水分……1,000ml
③体内で代謝に使われる水分……200ml

飲料水や食事からの摂取量は意識しなければもっと減ってしまいます。
出て行く水分よりも摂取水分量が少ないと、体内の水分量はどんどん減り、それは不調やむくみの原因にもなります。
そのためにも状況にあった水分補給は健康が必要不可欠です。

水分が不足するとどうなるの?

体内には体重の60%以上をも水分が占めているため、少々失われても大丈夫なのではないかと思われがちです。
しかし私たちの体にとってなくてはならない水分はほんの少しでも失われると何らかの症状が現れるのです。

1%……「のどが渇いたな」と感じる
3%前後……食欲減退、倦怠感、疲労感、脱水症状
5%前後……頭痛、体温上昇、手足の震え、皮膚の紅潮
10%……筋痙攣、失神など
そして20%もの水分が失われると生命の危機に陥ることがあります。

夏場は特に水分が突然失われやすいため、30分前までは元気だったのに急に疲労感が増したり、頭痛が起こったりということがありうるのです。

水を飲むタイミング・量は?

水分補給といっても、水を飲み溜めしておくことはできません。
身体の中では常に水分が巡っている状況ですので、こまめな水分補給が必要です。
水分補給のタイミングは以下の通りです。

①起床時
「起き抜けに水を一杯飲む」というのを聞いたことがあるかもしれません。
寝ている間にも私たちは呼吸し、生命活動を続けています。
また、知らず知らずのうちに汗をかいていることもあります。
6~7時間もの間、ずっと飲まず食わずの状態が続くため、睡眠中は水分が失われる一方ですので、起きたときはまずコップ1杯の水を飲み、失われた水分を補給しましょう。

②食事中
食事をきちんととることは水分補給にもつながります。
コップ1杯程度の水や牛乳、お茶などはもちろんですが、ごはんの60%以上は水分ですし、味噌汁やスープなどの汁物を摂ることで水分も一緒に補給できます。
また、季節のフルーツは水分やビタミンを摂ることが出来、リフレッシュもできるためオススメです。

③出かける前
夏の外出は高い気温のせいで1歩出ただけでも汗をかいてしまうほど。
移動中にたくさん汗をかくこともありますので、汗をかく前に水分補給をして脱水を未然に防ぎましょう。

④運動の前・中・後
運動時の水分補給は当たり前だと思われるかもしれませんが、出かける前と同様、運動前にも水分を補給して脱水を未然に防ぐことが重要です。

⑤入浴前後
入浴時は体温より高いお湯を浴びたり、湯船につかったりするため、自然と汗をかきやすい状態です。
入浴前にまず1杯の水。
入浴後もビールを楽しみにしている人がいるでしょうが、アルコールには脱水作用がありますので、アルコールの前にまず1杯の水を飲みましょう。

⑥就寝前
睡眠中の脱水予防に備えて、コップ半分~1杯程度の水を摂りましょう。

このように、タイミング分けをしてみると大切なポイントは2点あります。
一つは汗をかく「前」に水分を補給すること。
もう一つはがぶ飲みしないこと。
水分補給のために1度に大量に水を摂ると、体は処理できずに、うまく吸収ができずむくみの原因となります。
また、汗には水分と共にナトリウムなどのミネラルと一緒に出ていってしまいます。
毎日の食事で適度の塩分を補給するとともに、大量に汗をかく予定の日やかいた後にはスポーツドリンクなども上手に活用しましょう。

ただし、スポーツドリンクの飲みすぎは糖分の摂りすぎにもなり、逆にのどが渇いたり、ビタミンB1の消費にもつながってしまうので、2~3倍に薄めてくださいね。

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