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朝型勤務 夜型人間の心身不調を引き起こしかねない

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 今年も霞ヶ関の官庁で日本版サマータイム制度ともいえる「朝型勤務」が来月から始まる。満員電車を避けて早く会社に出て早く会社から帰るというのは、アフターファイブも充実してハッピーだらけに見える。民間企業でも「朝型勤務」を導入するところも出てきた。だが問題はないのだろうか。わが国の睡眠学研究の第一人者である国立精神・神経医療研究センター部長・三島和夫さんに話をうかがった。(取材・文=フリーライター・神田憲行)

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 国家公務員の勤務時間を前倒しにする「朝型勤務」は勤務開始時刻を1時間から2時間早める制度で、7月と8月の2カ月間行われる。狙いは「長時間労働の抑制によるワーク・ライフ・バランスの実現」「仕事の効率化を通じた労働生産性の向上、余暇充実による需要創出」だ。昨年からこの制度は始まり、政府が実施後に参加した公務員(約22万人)に行ったアンケート調査によると、肯定的だったのが4割弱、「朝起きるのが辛かった」が3割弱、「寝不足になった」が2割強だったという(朝日新聞2015年10月31日)。

 良いことずくめの企画と考えられたのだが、評価は分かれた形だ。三島さんは朝型勤務の問題点について、今年、「あなたの睡眠を改善する最新知識 朝型勤務がダメな理由」(日経ナショナル ジオグラフィック社)という本にまとめた。

 それによると、朝型勤務の問題点は4つに集約される。

1:睡眠時間を前倒し(朝型)にするのは体内時計のメカニズムからハードルが高い。

2:結果的に現状でも限界に近い睡眠不足をさらに悪化させる可能性がある。

3:朝型勤務に適応しにくい労働者が少なからず存在する

4:特に体質的に夜型傾向の強い人では適応しきれず心身の不調を引き起こしかねない。

「朝型勤務の最大の問題点は、朝型夜型という睡眠の体質(クロノタイプ)を無視して一斉に一律に課しているところです」

 と、三島さんは語る。「朝型体質」とは午前中に活動のピークタイムがある人、「夜型体質」はそれが夕方近くから夜前半ということだ。

「体内時計の調整というのは非常に難しいんです。たとえば夜型の人が平日は頑張って早起きしても、週末にいわゆる『ドカ寝』すると一気に体内時計は元に戻ります。週末も寝不足に耐えて平日と同じリズムで暮らしても、朝型の生活にするのに3週間はかかります。欧米のサマータイムを4月から10月と長い期間やってますから、3週間かけて調整しても意味がありますが、政府が勧める『朝型勤務』だと期間の半分近く終わっています」

「また体内時計は個人差も大きく、健康的な人が50人集まれば、体内時計で7時間のずれがあります。自然に寝起きしやすい時間帯にそれだけずれがあるという意味です。それなのに一律に早起きを強いるというのはどうでしょうか。そもそも現代は江戸時代からみて生活時間帯が1時間半くらい後ろにずれこんでます。光環境(体内時計に影響を与える要素のひとつ)も、夜型になりやすい。そこで朝型勤務とするなら、交通機関の運行、保育園の開始時間とか、社会全体で継続的に取り組むべき問題です」

「朝型勤務」は夏休みの小学生がするラジオ体操のように「季節もの」ではなく、もしやるなら社会のインフラとして考えるべきなのではないか。

 三島さんは最近の日本社会に「朝型バンザイ」のような風潮があることを懸念する。

「睡眠というワードは高い確率で『ビジネスの鍵は早起きにあり』みたいなライフハックとして語られることが多い。まるで早起き信仰みたいなものです。人が精神的・肉体的に十分な睡眠量を『必要睡眠量』というのですが、成人の必要睡眠量は遺伝率が0.3~0.5ある、というが最近の研究でわかりました。遺伝率とは大きいほど個人差に遺伝が深く関係していることを表します。

 ちなみに記憶力の遺伝率は0.32、知能と体重が0.80、身長が0.86です。つまり人がどれだけ寝るのが必要なのかは遺伝的要素がかなりあって、それは習慣で直せるものではないんです。朝型勤務を強要することは、背の低い人に高いところのモノを取れ、と命じてしまうことになりかねません」

「大切なのは『みんなで早起き』することではなくて、それぞれのクロノタイプ、体内時計という睡眠の多様性に合わせた働き方を模索していくことです」

 さて、さきほど朝型生活のために平日に頑張って早起きしても、週末に「ドカ寝」をするとせっかく前倒しになった体内時計が元に戻ってしまう、という話を紹介した。読者にもドキッとした人がいるだろう。その週末の「ドカ寝」を避ける方法がある。昼寝だ。

 最近の企業や学校のなかには、平日の勤務内、学校内で昼寝を勧めるところが出てきている。三島さんもその効果は認めるが、「ただし短時間にするのがポイント」という。というのは「寝過ぎ」ては、起きても逆に頭の中がボーとしてしまって、本末転倒になるからだ。

「昼寝の時間の目安は30分以内です。睡眠の深さは4段階あり、30分を超えると3、4段階の深い眠りに入ってしまう可能性が高く、寝起きに影響が出ます。また、昼寝は夜に換算すると2、3倍の眠りに相当します。1時間昼寝をすると夜の眠気を2時間とってしまう。だから昼寝は浅い眠りの方がいいんです」

 とはいえ、そんな簡単に寝られない人もいるだろう。そういう人にお勧めなリラックス方法を三島さんが教えてくれた。

「『筋弛緩法』という、不眠症の方の入眠促進として取り入れられているポピュラーな治療方法です」

1:両手の手のひらを10秒から15秒くらい、爪が食い込むくらいぎゅっと握りしめる。そのあと腕をだらんと下げて、指先に血液が流れることを感じる。

2:同じ要領で足首、肩も行う。

3:これを3セット行う。

「ポイントは身体の緊張と弛緩の感覚に注意を向ること。これをやるとクールダウンして寝やすくなります」

 睡眠はただ身体と心を休めるものだけではないことも、最近の科学で明らかになってきた。たとえば単語を10個記憶する実験で、朝覚えて8時間起きていた後にテストした人と、夜に覚えて8時間睡眠をとったあとにテストした人を比較すると、睡眠した人の方が成績が良いことがわかった。

「つまり記憶は睡眠中に固定される率が高いことがわかりました。人間の脳には毎日いろんな記憶が入ってきます。これをいちいち全て記憶していたらパンクしてしまいますよね。それが最近、寝ている間に脳がその日の出来事のうち大事でないことを刈り取ってしまうことがわかりました。これを『刈り込み』と呼びます。記憶を刈り込むことによって、情報の密度を濃くするんです」

 私は長い原稿を書く場合、締め切り日前に頑張ってとにかく最後まで書き終え、翌日早めに起きて推敲してから編集者に渡すようにしている。これはそうした方が良い結果になる個人的な経験則に基づいているのだが、同業者と話すと同じようなことをしている人が意外と多い。

「それも『刈り込み』を利用しているといえます。いったん寝ることで昼間のいろんな記憶の断片を抱えたままにならないし、疲労感や眠気もとって、それでいて大事な記憶は固定される。理に適っていますよ」

 私の場合は原稿だが、みなさんも大事な企画書や書類作成に「ひと晩寝かして刈り込む作戦」を行ってみてはいかがだろうか。

 あれ? この記事も最後はライフハックみたいになってしまった。ま、こちらは個人の体験ではなく医学的知見からのハックなので、お許しいただきたい。

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