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レコーディングで夏までに「眠れる体」になる! 最適な睡眠時間を知る方法

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レコーディングで夏までに「眠れる体」になる! 最適な睡眠時間を知る方法
平成24年にまとめられた厚生労働省の報告によると、日本で不眠に悩む成人の割合は約35%、軽度以上の不眠症と思われる人が約10%、中等度以上の不眠症の人が約7%もいます。つまり、日本人の14~15人に一人は治療が必要な不眠症、ということになります。

特に最近、不眠症の原因で注目されているのが、誤った睡眠の習慣です。「眠れなくても、横になっていればいつかは眠れる」と思っていませんか? 昔はこのように勧める医者もいましたが、今ではこの考え方は間違いとされています。

寝床で眠れない時間を長く過ごすと、そのことがストレスとなって、ますます眠れなくなるからです。

実際に眠れる時刻よりも、2時間以上早く寝床に入っても眠れません。通常の就寝時刻の2~4時間前は、1日の中で最も体温が高いため、眠くなりにくいのです。この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

自分の睡眠パターンを「見える化」して、これらの誤った睡眠習慣を正していくための方法が「レコーディング睡眠法」です。これは医療の現場でも、「睡眠スケジュール法」として効果を上げています。

寝床での無駄な時間を削り取るには

短時間でもグッスリ眠れると、スッキリ目覚めます。逆に、長い時間だらだら寝ていると、起きてもなかなか頭がはっきりしません。

レコーディング睡眠法で睡眠時間を記録する目的は、今の睡眠時間やパターンを自覚し、最適の睡眠時間を見つけて実践することです。レコーディング睡眠法には、5つのステップがあります。

1. 睡眠日記(睡眠ダイアリー)から実質睡眠時間を計算する

2. 「実質睡眠時間+30分」を寝床にいる時間(=目標睡眠時間)とする

3. ベッドで90%以上眠れたら、睡眠時間を15~30分延長

4. ベッドで85%以下しか眠れなかったら、睡眠時間を短縮

5. 眠る前に心身をリラックスさせる

まず、睡眠日記をつけましょう。睡眠日記には、次の項目を記録します。

・ベッドに入った時刻

・実際に寝ついた時刻

・夜中に目が覚めた時間

・ベッドを離れた時刻

朝、目覚めたらすぐに記録しましょう。あまり細かい時刻にこだわると眠れなくなるので、おおよその時刻でかまいません。実際に眠っていた時間を1~2週間で平均したものが、現在の実質睡眠時間です。

次に、今の実質睡眠時間から目標の睡眠時間を決めます。このとき、「寝床にいる時間」=「眠る時間」にすることが大切です。「眠れなくても、横になっているだけで体は休まる」とか、「寝床にいればそのうち眠くなる」などと考えて、必要以上に寝床にいてはいけません。

具体的には、「実質睡眠時間+30分」を寝床にいる時間(=目標睡眠時間)とします。寝床に入る時刻は、起きたい時刻から逆算して決めます。十分に眠気がたまってから眠ることが大切なので、日中の昼寝も原則的には禁止です。

そして、実際に目標睡眠時間だけ眠ります。寝床に入っても眠れなければ、いったん寝床を出て、眠くなったら寝床に戻ります。朝、予定の起床時刻より早く目覚めたときは、寝床でグズグズせず、サッと起きましょう。

睡眠時間を微調整するには

レコーディング睡眠法を始めて1週間経ったら、睡眠日記で実際の睡眠時間の平均値と、目標とした睡眠時間と比べます。

実質睡眠時間が目標睡眠時間の90%以上であれば、次の週は目標睡眠時間を15~30分のばします。

一方、目標睡眠時間の85%以下しか眠れていない人は、次の週から目標睡眠時間を15~30分短くしましょう。起床時刻は変えずに、就寝時刻を遅らせます。

睡眠時間が短くなって不安になるかもしれませんが、「眠れないのに寝床にいるのは人生を無駄だ」と思うことが大切です。睡眠時間を削ると睡眠が深くなり、睡眠の効率が上がります。

実質睡眠時間が目標睡眠時間の85~90%になったら、目標睡眠時間はそのままにして、もうしばらくその睡眠を続けましょう。

この状態が安定すれば、その睡眠時間があなたにとって最適ということになります。

【筆者情報】

坪田聡 医師、医学博士。医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック副院長。医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。

photo:Thinkstock / Getty Images

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