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高血圧対策のために!美味しく減塩する6つのコツ

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高血圧対策のために!
美味しく減塩する6つのコツ

みなさん、5月17日は何の日かご存知でしょうか。
なんと「世界高血圧デー」なのです!
「世界高血圧デー」は高血圧の啓発の力を入れている世界高血圧リーグ(World Hypertension League)の活動の一環で、2007年に日本高血圧学会と日本高血圧協会が5月17日を「高血圧の日」と制定しました。

あなたは大丈夫?高血圧にならないための
生活習慣チェック!

高血圧とはある日突然起こるものではなく、毎日の生活習慣の積み重ねが原因となり、徐々に体が変化することで血圧が常に高めな状態へと近づいていき、それが定着してしまった状態です。
血圧が高めの状態が続くと、それに伴い血管系やその他内臓への負担が大きくなり、さまざまな病気の原因にもなるのです。
そのため高血圧は別名サイレントキラーと呼ばれます。気づいたときは遅いということもしばしば。
血圧が高くなる前から生活習慣を見直し、気をつける必要があるのです。
さっそく日々の生活習慣をチェックしてみましょう。
当てはまるものが多いほど血圧が高めの可能性があります。

□お酒をたくさん飲む
□喫煙者である
□野菜嫌いである
□肥満である
□味の濃いものが好き
□ラーメンやうどんなどの汁はすべて飲み干す
□運動をほとんどしない

いくつ当てはまりましたか?
少量のアルコールは血流をスムーズにし、血圧を緩やかにする作用があります。
しかし毎日飲み続ける、大量に飲むと高血圧の原因となってしまうため注意が必要です。
また高血圧を招くリスクが最も高いのが喫煙習慣。
タバコは血管を収縮させてしまいます。血管が細くなればその分血圧は高くなります。
そして肥満も問題です。
「肥満は万病のもと」ともいわれるように、血圧の上昇にも大きく関係しています。
肥満体形になるということは食べ方や食べ物の選択・量にも問題点がありますが、全身の血流が増えることで血管に対しての圧がかかりやすくなるのです。
野菜や果物には高血圧の一つの原因となる「塩分」の構成成分であるナトリウムの排せつを促すカリウムを多く含みます。
野菜や果物の摂取量が少ない人は、体がむくみやすく、体内の塩分濃度も高くなるため血圧に影響するのです。

濃い味のものは当然、塩分が多く含まれているため、食べる機会が多いとそれだけ塩分の摂取量も増えやすくなります。
ラーメンやうどん、そばなどは麺自体の塩分はさほど多くありませんが、汁にしっかりと味がついているため、それを飲み干すことで塩分を多く摂ることになってしまいます。
適度な有酸素運動は、心臓のポンプをしっかりと動かす役目もありますので、全身の巡りをよくする働きがあります。
いくつ当てはまったらNGというものではなく、1つでも全部でも当てはまるものがあれば少しずつ改善をしていくことを目標としましょう。

健康な体になるために!美味しく上手に
減塩する方法!

血圧対策に「減塩」と聞くと、薄味でおいしくない、食べた気にならない……とあまり良いイメージが浮かばないようです。
しかしコツをつかめば美味しく減塩することも可能です。
美味しく減塩を成功させるポイントは以下の6つ!
さっそく実行してみてください。

その1:旬のものをいただく
旬の食材は栄養価が最も高いため、その時期に必要とされる栄養素がしっかり補えるということもあります。
さらに、旬のものはその食材のうまみや香りが一番出てくる時期でもありますので、食材の味そのものを楽しむことができます。
そのため、濃い味付けをしなくとも美味しくいただけます。

その2:香りの強い食材を選ぶ
パクチーやセロリ、ごぼうやネギ、ニラなど素材そのものの香りが強いものを使うことで、塩分を控えてもおいしくいただけます。
食事は舌だけで味わうものではなく、見た目の色や香り、音(ジュージューと焼ける音やコリコリと噛む音など)といった五感を活用して楽しむものです。

その3:香辛料を使用する
生姜やニンニク、唐辛子などの香辛料をうまく活用しましょう。
これらはスパイスとして塩気とは違う刺激があるため、薄味でもしっかりとした仕上がりに感じることができます。レモンやゆずなどの柑橘系の果物もスパイスとしてお料理のアクセントにオススメです。

その4:旨味を利用する
和食では特に使われることの多い「だし汁」これはカツオや昆布、干ししいたけなどから旨味を抽出したものです。お味噌汁を作る際も、ただ味噌の量を減らしても薄くて美味しくない……という感覚に陥りがちですが、出汁を濃い目に摂ることで薄味でも旨味をしっかりと感じることができるため、満足感が増します。
ただしインスタント出汁は塩分が加えられていることがあるため、注意が必要です。

その5:「かける」ではなく「つける」
お刺身やてんぷらなどを食べるとき、醤油を上から一気にかけてしまうことがあるかと思いますが、できれば小皿に少量の醤油をとり、ちょんちょんとつけてからいただきましょう。
また、その際にゆずやすだちなど、香りのあるものを一緒にいただくことで少量の塩分でもおいしくいただけます。

その6:汁は残す!
ラーメンやうどん、そばなどは汁の部分に塩分が多く使われています。
そのため、汁は飲み干さないように注意するだけでも塩分の量を減らすことができます。

摂りいれる塩分の量を減らすほかにも、食物繊維やカリウムを含む野菜や果物、海藻類、きのこ類を積極的に摂ることで余分な塩分の排出を促すことができます。
また、ゆっくりよく噛んで友達や大切な人との会話を楽しみながら食事をするということが「満足感」にもつながり、食事をより楽しく、健康的にすることができます。

急に薄味に切り替える、というのはなかなか難しいことではありますが、少しずつ実践していきましょう!

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