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さやごと食べるから栄養満点! 地味に見えても優等生な「さやいんげん」

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ひょろっと長い緑のさやの中には栄養がたっぷり。若採りしたいんげんをさやごと食べる「さやいんげん」は、食卓の主役になることは少ないものの、実は栄養価の高い優等生野菜です。

実を覆うさやの部分にはたんぱく質やアスパラギン酸、必須アミノ酸が、豆の部分にはたんぱく質やデンプン、糖分などが豊富。また、抗酸化作用を持つβ-カロチンやビタミンCをはじめ、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、食物繊維などもバランスよく含まれているため、疲労回復や便秘解消など、さまざまな健康効果が期待できます。

おいしいさやいんげんの見極め方

「さやいんげん」と一口にいっても実はさまざまな品種があります。人気があってよく出回る品種は、やわらかく独特の香りで味がよい「どじょういんげん」、やや小ぶりで丸みを帯びた「丸さやいんげん」、幅が広く扁平な形が特徴の「モロッコいんげん」、筋が少なく甘みが強い「平ざやいんげん」などが有名。

いずれも全体が均一な緑色で、しっとりしたつやのあるものが新鮮な証拠。へたの先が黒ずんでいたり、表面に傷や変色があるものは避けましょう。豆の形がくっきりしているものも実が育ちすぎてかたくなっている場合があります。

さっと素早くゆでて栄養&食感キープ!

さやいんげんを調理するときのポイントは、ゆで時間と冷まし方にあります。ゆですぎると水っぽくなってしまうため、せっかくの風味が損なわれ、栄養も流れ出してしまうので要注意。鮮やかな緑色をくすませないためにも、ゆで時間は長くても1~2分と覚えておきましょう。少量なら塩少々を振ってラップで包み、電子レンジで2分加熱するだけでもOK。

風味をいかして和え物やサラダにするときは、ざるにあげてうちわなどで冷ますと水っぽくなりません。冷水にとった場合も、覚めたらすぐに水気を切るのが鉄則。水っぽいいんげんは風味が落ち、食感がぐんにゃりしてしまいます。

収穫後は時間が経つほどに香りや甘みが失われるので、早めに使い切るようにしましょう。一度に使い切れないときは、新鮮なうちにゆでて保存するのが正解。そのまま炒め物や煮物に入れると調理の手間も省けます。

ちなみにさやいんげんは、種まきから1ヶ月ほどで収穫できるので、初心者でも作りやすく家庭菜園に適しています。4月下旬から5月中旬と、ちょうど今頃が種まきのベストシーズン。コンテナでもコンパクトに育てられますので、興味がある人はぜひ自宅でも育ててみては?

参考文献:『おいしさと栄養をひきだす野菜料理事典』フルタニマサエ 成美堂出版 『知る!食べる!育てる!野菜まるごと大図鑑』 主婦の友社

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