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食材に応じて変えてみて。効果的に栄養が摂れる調理法

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せっかく栄養満点の食材を買ってきたけれど、茹でるのと蒸すのでは栄養価は変わるの? レンジ調理が良いともいうけど、栄養が壊れるって話もあるし……。そこで代表的な食材の栄養価が生きる調理法を調べてみました。

レンジ調理で栄養素が壊れるってホント?

レンジ調理は簡単にいうと素材の水分の分子を振動摩擦させて熱を起こして加熱します。そのため原則的には水分が蒸発してしまう100度以上にはならず、素材の内部から加熱されるため加熱時間が短いという特徴があります。高温にさらされる時間が少なく、素材の水分で調理するため、栄養素は壊れにくいとされています。細胞や素材に影響が出るほどの強い電磁波は使われていないので、レンジ調理で栄養が損なわれるということは基本的にはないようです。ただし、酵素は熱に弱いためレンジ調理に限らず加熱で栄養素が壊れることがあるそうです。

水溶性の栄養素は茹でるよりレンチンで

ビタミンCやビタミンBなどの水に溶けやすい栄養素は、茹でると茹で汁に栄養素が溶けだしてしまいます。スープや煮込み料理として汁のまま食べるか、レンジ調理が向いているといえます。茹でると60%以下になるビタミンCも、レンジ調理なら80%残るといわれています。ほうれん草やブロッコリーなどがその代表ですが、ほうれん草はアクが強いため、レンジ調理のあとに水にくぐらすとエグみが取れやすくなりますよ。ブロッコリーに形が似ているカリフラワーですが、レンジ調理をすると抗酸化物質の50%が失われてしまうそうです。

水溶性と脂溶性が共存している食材は?

ほうれん草、キャベツ、白菜、トマトなどは水溶性のビタミンCと脂溶性のビタミンKの両方が豊富に含まれています。この場合、オイルで炒めてから煮込みやスープにして素材も汁もいただくか、レンジ調理のあとにオリーブオイルなどを垂らして食べるとどちらの栄養も摂ることができます。水溶性ビタミンは多く摂取しても尿と一緒に排出されますが、脂溶性ビタミンは体内に残るので極端に大量摂取するのは好ましくありません。

レンジ調理は栄養の損失も少なく簡単ですが、素材の水分を利用しているため加熱し過ぎると乾燥してしまい美味しくありません。また100度以下の低温調理になるため、殺菌効果は万全とはいえません。お肉などは加熱ムラができやすいので注意しましょう。

writer:しゃけごはん

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