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糖質が気になるパン ヘルシーに食べるサンドイッチレシピ

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 春といえば「パン祭り」。お花見のお弁当にも最適なのがサンドイッチだ。とはいえ、パンが大好きでも糖質やカロリーが気になる。パンをヘルシーに食べるにはどうしたらいいのだろうか。

 管理栄養士の牧野直子さんと、料理研究家の石澤清美さんに聞いた。

Q:パンのカロリーが気になる。
「8枚切り食パン1枚は約120kcalで、ごはん茶碗約半分(70g)相当。8枚切りなら意外に低カロリーなんですよ」(牧野さん)

Q:なにと食べたら太らない?
「代謝を上げる鮭や生ハム、食物繊維が豊富なアボカドやドライフルーツ、ビタミンCの多いキウイやレモンを組み合わせて」(牧野さん)

Q:マヨネーズって太る?
「ポン酢しょうゆやレモン汁でのばしてカロリーオフを。パンに薄く塗って焼くと、少量で満足感も得られます」(石澤さん)

Q:パンといえばチーズ! でも脂質が多い?
「チーズは脂質の燃焼を促すビタミンB2が豊富。乳酸菌や女性に不足しがちなカルシウムも補えます。コクが出て満足できるので、少量なら使っても大丈夫」(牧野さん)

Q:ドレッシングはかけてOK?
「良質な脂肪酸を含むオリーブオイルやココナッツオイルを少量使えばOK。タバスコやカレー粉などの香辛料を加えると燃焼効果アップ」(牧野さん)

 最後に、代謝も気持ちもアガる華やかな「スティックオープンサンド」のレシピをご紹介。

【材料】
食パン(8枚切り)…2枚
※写真は左から
◆A『アボカドトマト』/アボカド…1/2個 ミニトマト…4個 レモンの薄切り…適量 レモン汁…少量 マヨネーズ…少量
◆B『鮭オリーブ』/鮭水煮缶(小)…1/2缶 黒オリーブ…2個 レタス…少量 マヨネーズ…少量 カレー粉…少量
◆C『生ハムキウイ』/生ハム…小2枚 キウイ…1/2個 かぶ…少量 オリーブオイル…少量 こしょう…少量
◆D『ドライフルーツチーズ』/クリームチーズ…20g 好みのドライフルーツ…20g くるみ…2片

【作り方】
食パンは縦4等分に切る。
◆A:食パンにマヨネーズを塗り、ひと口大にしてレモン汁で和えたアボカド、ミニトマトの薄切り、レモンの薄切りをのせる。
◆B:食パンにマヨネーズを塗り、汁気を切った鮭、黒オリーブの薄切り、レタスをのせ、カレー粉を振る。
◆C:食パンにオリーブオイルを塗り、生ハム、薄切りにしたキウイとかぶをのせ、こしょうを振る。
◆D:食パンにクリームチーズを塗り、ドライフルーツ、砕いたくるみをのせる。

※材料はすべて2人分です。電子レンジは(600W)を使用。

撮影■田中宏幸

※女性セブン2016年4月14日号

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