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アラフォーならスタート! 骨粗しょう症を予防する4つの方法

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女性が骨粗しょう症になりやすいのは、加齢とともに女性ホルモンの分泌が少なくなっていくため。骨粗しょう症は、進行するとちょっとしたことでも骨が折れやすくなってしまうとても怖い症状。年を取ると背中が丸まってしまうのも、実は骨粗しょう症が原因ということも多いのです。そうなってしまうと、くしゃみをしただけで骨が折れる、なんてことにもなってしまいます。最近は若くても、骨密度が低い方が増えています。カルシウムを多くとるのはもちろんですが、骨粗しょう症のリスクを減らすために今すぐできることをご紹介します。

□カルシウムの吸収に欠かせないビタミンDを摂る

骨の形成にカルシウムは必要ですが、実はビタミンDがないと、せっかく摂ったカルシウムも吸収されず、そのまま排出されてしまいます。骨を強くしたいなら、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを摂りましょう。椎茸やキクラゲなどのキノコ類、鰯、鮭、しらすなどがビタミンDが多い食品です。また、太陽の光を浴びることでも、ビタミンDは体内で合成できます。

□ビタミンK、カリウムも意識して摂って!

ビタミンKには、骨のタンパク質の形成を助ける働きがあります。ビタミンDだけでなく、ビタミンKも意識して摂るようにしましょう。ビタミンKが多いのは、納豆やパセリ、モロヘイヤ、明日葉、小松菜などの緑の葉物野菜です。また、カリウムには、カルシウムの働きを弱める酸を中性化する力があります。カリウムを多く含むバナナやサツマイモ、ジャガイモなども、できるだけ食べるようにしましょう。

□カフェインが含まれるコーヒーの飲み過ぎは禁物

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれます。朝のコーヒーは欠かせないという人も多いですが、摂取するカフェインの量がカルシウムの量を上回ると、カルシウムの吸収率が下がってしまうのです。大好きなコーヒーもほどほどにしておきましょう。緑茶にもカフェインは含まれますが、緑茶はポリフェノールが多く骨の形成を助ける働きをします。

□骨を強くするエクササイズはダンベルやスクワット

運動は体の健康を保つだけでなく、骨を強くする働きもあります。強い骨のためにいいエクササイズは、体重を支えることで骨に負荷をかけるもの。ジョギングや縄跳びなどがおススメですが、外に出るはめんどうという方は、スクワットやダンベルなどでも大丈夫です。女性は男性と比べて関節が弱いので、これらの運動を行う時はヒジやヒザに負担を掛け過ぎないようにしましょう。

writer:岩田かほり

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