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目標1日6g以下! 外食が多い方に試して欲しい“減塩”のコツ

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高血圧が気になる方にとって、塩分の摂り過ぎは極力避けたいもの。高血圧じゃなくても塩分を摂り過ぎれば、体は塩分濃度を薄めようと水分を溜め込みダイエットや冷え症の大敵“むくみ”の原因となってしまいます。外食が多い方には塩分を減らすのは至難の業ですが、少し工夫するだけで、ムリなく塩分の摂り過ぎを防止することができます。

1日に摂ってもいい塩分はどのくらい?

厚生労働省が発表した塩分の摂取量の目標は、1日あたり男性が8g、女性が7gとなっています。一方で、日本人の塩分摂取量の平均は、男性が11.1g、女性が9.4g。最近では、健康にいい食事ということで、和食が世界的に注目を浴びていますが、和食は味噌や醤油など塩分の多い調味料を多用することもあり、塩分が多めになってしまうのも事実なのです。高血圧学会では、1日の塩分の摂取量の上限は6gを推奨しています。健康や美容に気を使うなら、塩分摂取の上限は1日6gを目標にしましょう。

塩分は食材そのものにも含まれている!

醤油や味噌などの調味料は塩分が高めです。でも、塩分が含まれているのは調味料だけではありません。食材そのものに塩分が多ければ、調味料で味付けすることでさらに塩分の摂取量は増えてしまいます。特に外食は、濃い味付けのものが多いので要注意。ここでは、塩分の多い食材と塩分の含有量をご紹介します。
塩鮭(中塩1切):1.1g
アジの干物(1枚):1.4g
たらこ(1腹):2.8g
ロースハム(薄切り1枚):0.4g
ソーセージ(1個):0.5g
ちくわ(1本):0.7g
・ 昆布の佃煮(5g):0.4g

外食で食べることの多い食材には、意外と塩分が多く含まれていることが分かると思います。健康のために洋食よりも和食をチョイスしても、魚の干物や佃煮にも塩分は多いのです。

外食が多い方に試して欲しい“塩分”を減らすコツ

外食が多い方は、塩分の摂取量が多くなりがちです。塩分の少ない食材を選ぶことも大切ですが、食べ方や注文の方法で塩分を減らすこともできます。どんな食材にも塩分は含まれているので、普通に食事をすれば塩分が不足することはありません。食材そのものの味を楽しむようにして、タレやソースは残しましょう。お刺身などどうしても醤油が欲しいものは、調味料をかけるのではなくほんの少し付けるようにすれば塩分は減らせます。パンかライスか選べるときは、塩分が多いパンは避けてライスを注文しましょう。汁ものは和風、中華を問わず塩分が多いので、汁はできるだけ残すようにしましょう。

writer:岩田かほり

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