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運動後、筋肉修復を助ける食事とは

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運動後は、筋肉が傷つきますが、その筋肉に栄養を与えることによって、修復の手助けが素早く行なわれ、筋肉量を増やすことに繋げることを、専門用語で「超回復」と言います。超回復が効率的に行なわれるのは、運動直後に栄養を摂ることが大切!ここで食材のチョイスを間違えると、翌日の疲労感がうんと大きくなるんです。筋肉痛になったり疲れが残ったりでは、せっかく健康のために行った運動が台無しです。そこでハードな運動のあと食べるべき、オススメフーズをご紹介します。

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牛乳には、筋肉の材料となるアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれているので、運動後30分以内に牛乳を飲むと筋力をアップさせるという事が研究によってわかっています。また、筋肉が増えることで基礎代謝量がアップして、太りにくくなる、生活習慣病の予防などにも効果があります。

卵には、必須アミノ酸の全9種がバランスよく含まれているうえに、分岐鎖アミノ酸と呼ばれる、筋肉の回復に役立つ栄養素や、ビタミンDやオメガ3脂肪酸も含んでいて、まさに健康食品の王道とも言えるでしょう。

激しい運動をするためには、炭水化物を摂取する必要があります。なぜなら、激しい運動をするためには筋肉内のグリコーゲンを分解する必要だからです。これを続けるためには、このグリコーゲンを十分に貯蔵しておかなければならないわけです。

そこで最適なのがサツマイモ!ビタミンAと炭水化物、さらに食物繊維を含み、満腹感も得られるい一石二鳥のスーパーフード!また、さつまいもにはビタミンB、ビタミンC、鉄分、マグネシウムなども含まれており、体の新陳代謝を向上してくれます。ビタミンBは代謝機能を活性化させるのにかかせないビタミンであり、エネルギー効果も高めてくれるので疲労回復も期待できます。新陳代謝が向上すると、老廃物やリンパに溜まった疲労物質を排出を促進し、また、血行が良くなることで細胞にきちんと酸素と栄養がいきわたり余分なカロリーを消費することができます。

たんぱく質が豊富なうえ、良質な油であるオメガ3系脂肪酸を含むサーモン。オメガ3系脂肪酸には、血液中の脂質濃度を下げる働きがあるといわれており、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動すると、脂肪燃焼を早めてくれます。またオメガ3系脂肪酸に含まれている、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、最も重要な脂肪酸で、これらに富んだ食事を摂ることは脂質の性状を改善して酸化ストレスを軽減して、炎症を軽減することが研究でしめされており、筋肉痛緩和にも有効です。

疲労回復と言えばクエン酸を多く含むフルーツで、とくに柑橘系の果物が良いとされますが、意外にも…運動で失われたエネルギーを素早く摂取できるのがバナナ。グリコーゲンの体内量を元に戻すのに役立ちます。登山やマラソン競技でのエネルギー補給としてもよく用意されていますね。また、傷ついた筋肉を再生疲労回復に役立つカリウムも豊富に含んでいます。

ナッツ類も、運動後手軽に植物系タンパク質や炭水化物が摂取できるのでオススメです。ナッツ類に含まれるビタミンや高酸化物質が、運動中に発生する活性酸素を分解してくれます。またナッツに含まれる脂肪はとにかく腹持ちがいいんですね。高カロリーを心配する人もいますが、1日200キロカロリー程度に抑えれば問題なしです。運動後に是非摂取したいフーズです。いかがでしたか?これらの食材を積極的にとることで効率よく運動効果を出していきましょう!

文:スポーツ施設・スポーツ教室/イベント情報サイトSPOT「スポっと」
(R25編集部)

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※コラムの内容は、R25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

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