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早起きをするための5つのコツと秘訣

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朝起きるのがつらいと悩んでいませんか。朝が苦手な人にとって早起きはつらいものですが、生活習慣を変えていくだけで、スムーズに起きやすくなります。すぐに生活に取り入れやすい、早起きをするためのコツをまとめてみました。

1.規則正しい生活で睡眠のサイクルを確立

人間は寝ているときに、身体は寝ている状態で脳は起きている「レム睡眠」と、身体も脳も寝ている状態の「ノンレム睡眠」を繰り返しています。
ノンレム睡眠のときに目覚まし時計を鳴らして起きようとしても、すぐに動くことができず、寝ぼけた状態になりがちです。
レム睡眠のときであれば、スムーズに起きやすいです。
そこで、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返される90分単位で睡眠時間を設定すると、朝目覚めやすくなります。
6時間あるいは7時間半睡眠時間を確保できるように、就寝時間を決めましょう。
また、寝る時間と起きる時間を決めて規則正しい生活をすることで、身体が睡眠のサイクルを覚えて早起きしやすくなります。

2.朝日を浴びて体内時計をリセットする

人間の身体には体内時計が備わっており、朝起きときに朝日を浴びることによってリセットされます。
体内が目覚めを感じたことで、「メラトニン」というホルモンの分泌がストップし、16時間後に分泌が促されます。
メラトニンは自然な眠気を催す作用のあるホルモンですので、質の高い睡眠が得られるようになります。
寝室でシャッターや遮光カーテンを閉めている人は朝起きたら開けるようにし、夜は強い光に当たることは避けることで、メラトニンの分泌のサイクルを正常に保つことができます。
夜しっかりと眠ることで、朝自然と目覚めやすくなるのです。

3.毎日軽い運動をする習慣をつける

早寝をして熟睡をすることが、早起きしやすい身体の状態へと導く秘訣です。
身体を適度に疲れさせることによって、夜になると眠気を催し、熟睡しやすい状態になります。毎日、ジョギングなどの30分程度の運動を行なうことで、身体が心地よい疲れを感じる状態になります。
脳が疲れていると覚醒し、眠りの妨げとなりますが、身体を疲れさせることによって、睡眠が促されます。
しっかりと熟睡することによって、眠り足りなくて起きられないことを防ぐことができるのです。

4.寝る前のコーヒーやお酒を控える

「寝酒」ということばがありますが、飲酒は寝つきをよくする効果はあるものの、神経を高ぶらせる作用もあるため、睡眠の質を落としてしまいます。
深酒をした翌朝は、よく寝てすっきりとしたという感じではないはずです。
飲酒は、遅くても寝る3時間前までにしておきましょう。
コーヒーなどに含まれるカフェインも、覚醒作用が数時間続くことから、良質な睡眠の妨げとなります。カフェインを含む飲み物にはほかに、緑茶やココアがあります。
栄養ドリンクにもカフェインが含まれていますので、疲れているからと寝る前に飲むことは避けるようにしましょう。

5.朝が楽しみになるごはんを用意しておく

朝起きるのが苦手な人には、朝ごはんを食べない人が多い傾向があります。生活が不規則で夜の食事の時間が遅い人の中には、朝お腹が空かず食べる気がしない人もみられます。1日の食事の時間を規則正しくすることで、朝お腹が空いて起きやすくなります。
さらに、朝起きて食べるのが楽しみになる朝ごはんを用意しておけば、早起きして朝ごはんを食べる時間を確保したくなります。
ご飯の炊ける臭いやパンが焼ける臭いが部屋に漂うと、空腹を覚えて起きやすくなるのではないでしょうか。
好きなパン屋で、デニッシュなどを購入して朝の楽しみといておくのもよいでしょう。

「早寝早起き」といわれるように、早く寝て質のよい睡眠をとることが、早起きのために大切です。仕事が忙しい人は、休日から生活習慣を変えていくと、一週間の睡眠のサイクルを保ちやすくなります。できることから始めて、早起きしやすい生活習慣に変えていきましょう。

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