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たくさん食べても太らない!「鯛水菜飯」で満腹♪ダイエット

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糖質を食べるなら、選ぶべきはお米!

糖質を食べるなら、選ぶべきはお米!

巷ではパンや麺、ご飯、甘いものを控える「糖質制限ダイエット」が流行中。でも「主食を抜くなんて絶対無理!」という人も、いますよね。体や脳を動かす直接的なエネルギーとなる糖質は、人間にとって必要なもの。まったくゼロにする必要はなく、選んで食べればいいのです。
糖質の中でも砂糖は、血糖値を急激に変動させて体に負担をかけ、脂肪をつきやすくするのでNG。パンやパスタも調理の過程で油が使われカロリー過多になることが多いので、避けたほうがいいでしょう。
調理で油を使わないそばやうどんは悪くありませんが、最もおすすめなのは「ご飯」。食物繊維と水分を多く含み、食後は血糖値が緩やかに上昇。油分を使わなくてもおいしくいただけるのもポイントです。

 

野菜をたっぷり加えて満足感アップ!「鯛水菜飯」の作り方

野菜をたっぷり加えて満足感アップ!「鯛水菜飯」の作り方

ご飯をヘルシーに食べたい時、おすすめは「鯛水菜飯」! 高タンパク低カロリーでうまみたっぷりの鯛をご飯と一緒に炊き込み、仕上げに水菜をどっさり加えます。かさが増えて満足感がアップし、ご飯だけ食べるより糖質を控えることが可能。鯛のタンパク質、水菜のビタミンCや食物繊維で栄養バランスもよく、味付けはシンプルに塩だけだからヘルシー。生の鯛をご飯と一緒に炊き込めば、簡単でうまみもたっぷりです。
<材料(4人分)>
・米 3合
・しょうが 1かけ
・真鯛 3切れ(240g)
・酒 大さじ2
・塩 適宜
・水菜 1束(250g)
・みょうが 2個
<作り方>
①米をよく研いで厚手の鍋に入れ、水600ml(分量外)に30分つける。
しょうがは千切りに。
米から水大さじ2を除き、酒を加える。
しょうがと鯛を乗せ、ふたをして強火にかける。
吹きこぼれそうになったら弱火にして15分程度加熱し、火を止める。
②米を炊いている間に水菜を1cm幅に切る。みょうがはみじん切りに。
③①が炊き上がったらすぐ、鍋から鯛を取り出し、②を加えてふたをする。
鯛の骨をはずし、10分たったらご飯と水菜をさっくりと混ぜる。
仕上げに鯛を戻してさっくり混ぜる。

 

魚と野菜を替えても楽しい♪

魚と野菜を替えても楽しい♪

同じ作り方で、鯛と水菜以外にも、さまざまな組み合わせのご飯が楽しめます。さんまと春菊なら、コクと深みのある味わいに。冬場は牡蠣とたっぷりの小ねぎもおすすめ。鍋でなく炊飯器を使ってもOK。その場合、水の量は炊飯器の基準に合わせて。

beautyeditor.jp(調理・文/大塚真里)

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