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肩こりエンジニア必見!オフィスでできる☆簡単エクササイズ【オフィスヨガ2】

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肩こりに悩むエンジニアのためのかんたんオフィスヨガ。

エンジニアのためのかんたんヨガレッスン。デスクに座りながら簡単にできるエクササイズ。2回目は肩。オフィスで仕事をしていると、肩や背中のこりに悩むのが常です。ゆかり先生といっしょにしっかりとほぐしていきましょう。


ゆかり先生
品川ゆかり。LINEでディレクター経験あり。現在はヨガインストラクター。ゆかり先生といっしょにヨガ道に入っていきましょう。
「瞑想が脳に与える影響は、科学的にもエビデンスがあります」(ゆかり先生)

オフィスヨガ肩編の基本の流れ

呼吸法→肩甲骨ストレッチ上下の動き→左右の動き→椅子や机・壁をつかった動き→リラックス

肩ほぐしで重要なパーツは肩甲骨です。まず、肩甲骨のイメージをつかんでいきましょう。

鎖骨(明るい水色)と肩甲骨(黄色)の位置関係。両者をつなぐ靭帯をオフィスヨガでしっかりほぐしていきます。

肩甲骨は鎖骨から繋がり、腕にも繋がっています。「腕全体は鎖骨で支えられている」ということが分かります。これまで「肩」と思っていた部分を意識するとき、同時に「鎖骨」も、一緒に思い浮かべてみてください。

実際にやってみた

「調整さん」の生みの親で知られる山本ゆうごさんに体験してもらいました。ゆうごさんは数年前に、鎖骨を骨折し、完治はしているものの、ケガをする前に比べると、肩の可動域が狭くなっています。今回は、特に肩に支障がある方にもオススメのポーズを盛り込みました。

肩こりでお悩みの山本ゆうごさんとゆかり先生。

ゆかり先生:さて、まず、気持ちをゆったりと落ち着けていきましょう。呼吸法から入っていきます椅子にラクな姿勢で座り呼吸をしていきます。もしできたら、よりリラックスするために、クツは脱いでしまいましょう。

ゆうごさん:ちょっと緊張しますね。

ゆかりさん:リラックスして、自然な呼吸で深呼吸を行います。息を吐く度に肩まわりの緊張がとけていくイメージで、ていねいに呼吸をします。呼吸で満たされていく肺は「鎖骨」の下までくっついている臓器です。息を吸うと鎖骨が少し上がり、吐くときに下がります。自分の身体の小さな変化にも気付きながら、何度か繰り返して、しっかりと深い呼吸ができたら、両足で床をとらえて、立っていきましょう。

ゆうごさん:こうですか?

ゆかり先生:両手を組んで手の平を返して、息を吸いながら持ち上げていきます。両足はしっかり地面を踏みます。今度は左右の体側を伸ばしていきます。左に伸びるときは、右足が浮きやすいので、右足でしっかりと床を踏み込んでいきましょう。

息を吐きながら体側を気持よく伸ばしていきます。

ゆかり先生:さらに、両手を伸ばして、右手をできるだけ遠くに伸ばしていきます。反対側も同じように伸ばしていきます。

ゆうごさん:ここまでの動きだけでも、十分に意識を深めながらストレッチすると、身体が温まりますね。

自分のありのままの身体と向き合えるのがヨガのいいところ

ゆかり先生:はい、体側をしっかり伸ばした後は、胸の前側を開いていきましょう。呼吸にあわせて行っていきます。後ろで両手を組んで、肘は伸ばし息を吸いながら、胸の真ん中を斜め上に引き上げるようなイメージでしっかり前側を広げていきます。

胸の真ん中を斜め上に引き上げるようなイメージで胸を開きます。

ゆかり先生:肩は後ろに回し下ろすイメージをします。肩甲骨を背中の真ん中に寄せていくような感じです。しっかりと動かしていきましょう。

腰はそらさないように気をつけながら呼吸します。たくさん呼吸を吸ったら、吐いて胸をゆるめます。

ゆかり先生:身体の左右をストレッチし、肩を後ろに回し胸を開きました。いよいよ肩甲骨にフォーカスしていきます。まず手を前に伸ばしてクロスします。そして肘を曲げてできれば肘を肩のあたりまで上げて手の甲同士をついていきます。

ガツンと肩甲骨に効くポーズ、ヨガの「ガルーダアサナ」(鷲のポーズ)の手の部分を実行しましょう。

ゆかり先生:これだけで今度は肩甲骨が左右に広がっていくような感覚があります。肩甲骨がしっかりと広がっています。はりきって、どんどん広げていきましょう。

なかなかつかないんですけど……。

ゆかり先生:それで、いいのです、肘のところでロックされていたらOKです。自分のペースであせらずに。呼吸にフォーカスしていきます。吐いて背中を丸めます。吸って上に伸びていきます。呼吸と動きを連動させて繰り返します。そして左右の手の上下を変えてやってみましょう。

ゆうごさん:こっちの方が固いかなぁ。

ゆかり先生:次は、肩を回して動きを滑らかにしていきましょう。両手を肩の上に置いて肘を大きく回していきます。このときも呼吸との連動を忘れずに。息を吸いながら肘で大きな円を描くようにして吐く息で両肘同士を胸の前で近づけます。

両手を肩の上に置いて肘を大きく回し、肩甲骨まわりをほぐしていきます。

ゆうごさん:肘をこれ以上上げると痛いです。

ゆかり先生:無理は厳禁です。さじ加減が難しいのですが、リハビリ的には、自分の身体の声を聞きながら、もう少しがんばった方がいいケースもあります。余分な力をぬいて今度は反対から回していきましょう。10回ほど繰り返していきます。

無理は厳禁。痛気持ちいところで呼吸します。

ゆかり先生:次に肩を上げつつ、二の腕の内側も伸ばしていきましょう。少し後ろに腕をねじるような動きも加えていきます。このときに注意することは腰を反らなないことと顔を下に向けすぎないこと。

胸の前側を開いていきます。

ゆかり先生:腕・肩を背中側に降ろそうとすると顔が下を向いてしまうことが多いのですが、できるだけ正面を向いていきましょう。心地よく伸びを感じていきます。両手を上に気持よく伸ばしましょう。

安全に補助をしてくれる人がいると、体側も心地よく伸びます。

ゆかり先生:さらに自分の力で身体全体を伸ばす練習として、机や椅子を使っていきます。まずは、机や椅子がしっかり安定しているか確認し、椅子から一歩離れます。背もたれを両手でしっかり持って前屈していきましょう。背中はできるだけまっすぐ、床と平行になるようにします。

背中はできるだけまっすぐ、床と平行になるように。背中全体の伸びを感じます。

ゆかり先生:脇が気持ちよく伸びていきます。このときも呼吸は必ず続けるように意識しましょう。膝を少し曲げていくと肩や腕にストレッチ感が増していきます。ゆったりと呼吸を10回していきます。

ゆかり先生:気持ちよく全身が伸びた後、最後に椅子に座りなおして肩の力を抜いていきます。椅子に座って肩と耳を近づけ息を吸い、ハッと息を吐くと同時に肩を下していきます。首の後ろに力が入らないように首の緊張を解く意識を。

ここまででだいたい20分。いかがでしたか?

ゆうごさん:こまめに短時間こういう動きをしていくと、仕事にも集中できて生産性が上がるんじゃないかな? 肩周りの血流が良くなりました。休みの日に通うプールで、肩が炎症を起こして痛くなってしまうことが度々あります。マッサージでも筋肉が固すぎて強くもまれて内出血のような感じになってしまうので、解決策を探していたところです。ヨガがあったのか!

ゆかり先生:ヨガは思ったより簡単で道具も場所もいらないしゆっくりした動きなので、肩を怪我したゆうごさんのような方には、効果があるんですよ。今日の動きのうち一部だけでもいいんです。仕事のすき間時間に取り入れてみてください。

最後に鎖骨をリハビリ中のゆうごさんに特別ストレッチを。肩から腕を壁に押し当てて、肩を開いていきます。

恍惚の表情。壁を使ったストレッチ。

これはひとりではちょっと無理なので、ゆかり先生をツイッターでリクエストしてみよう。タグはオフィスヨガ

スキマ時間でできる気楽な肩のストレッチ方法

オフィスヨガの時間が取れないときは、こんなかんたんな肩のストレッチも入れるといいでしょう。

──ゆうごさん、ありがとうございました。

執筆:山本和代(kazuyoga主宰)

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