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「二の腕」を引き締めるための簡単で効果的な5つの筋トレ方法

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半そでやノースリーブの服を着る季節、気になるのは二の腕のたるみですね。「上腕三頭筋」がある部分です。

いったんできるとなかなか取れない理由は、この筋肉を日常生活であまり使わないからだそう。そこで、簡単でどこでもできる筋トレ方法を紹介します。

どこでも簡単にできる筋トレ方法

自宅で筋トレ

二の腕を引き締めるための筋トレ方法は、日常生活では使う機会の少ない筋肉だけに難しいと思っている人もいるかもしれませんが心配は無用です。

シンプルな動作だけで、器具もダンベルを使う程度で効果的に行える方法がたくさんあります。器具もダンベルの代わりにペットボトルでも代用ができます。また、器具を使わないでもできる筋トレ方法も。

そのため、自宅でテレビを見ながらやお風呂に入りながらリラックスしてできます。仕事の現場でも休憩時間や、気分転換をしたいときの運動として少しの時間を見つけて簡単に行えます。

【器具を使わずにできる!】
手を引っ張る方法

まず、立った状態、あるいはイスに座った状態で胸を張り上半身を直立させます。
そして、胸の前で片側の手のひらを上にし、もう片側の手で引っ張りあえるように手をつなぎます。
次に、握った状態で左右へ5秒間程度、強く引っ張り合ったまま停止ます。
1〜2秒間、両手の力を抜きいて5秒間程度、強く引っ張り合ったまま停止します。
10回繰り返します。このとき、二の腕のたるんだ部分の筋肉を意識しましょう。また、腕を下げ過ぎないようにします。

腕を後方へ引き上げる方法

腕を引き上げる

リラックスした状態で直立します。
この状態から、体を前後に揺らさずに両手をまっすぐ伸ばしたまま手だけを後方へ、無理をしない範囲で引き上げていきます。
5秒間停止し、力を緩め両手を下げます。
この動作を10回繰り返します。このとき、二の腕のたるんだ部分の筋肉を意識するとともに、ひじの関節をしっかり意識して伸ばしきるようにします。

ウォーキング時、腕を後方へ引き上げる

ひじを直角に曲げて、前後に大きく振って歩くだけ。腕を後方へ振るときに二の腕のたるんだ部分の筋肉を意識しながら通常よりも少し強く、大きく振ります。

壁・机を手のひらで押す

壁に向き合った状態、あるいは机の前のイスに座った状態で、壁・机を手のひらで押し5秒間停止し、押すのを止めます。
この動作を10回繰り返します。二の腕のたるみのができる場所にある上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに使う筋肉です。

日常生活では腕を曲げる運動は常に行いますが、腕を伸ばす運動はあまり行っていません。そのため、二の腕には余分な脂肪がつきたるむのです。

壁や机を押して腕を伸ばすように力を加えることで、上腕三頭筋が働きます。この方法では力を強く入れるほど肩に力が加わります。あまり、強い力でなくても効果があるので二の腕のたるんだ部分の筋肉を意識しながら押します。

【器具を使ってパワーアップ!】
手を伸ばした状態から、ひじの曲げ伸ばし

ダンベル

ダンベルまたはペットボトルを使って少し負荷をかけてみましょう。

イスに座り胸を張って体をまっすぐにします。
片手にダンベルなどを握り、その手をまっすぐ上へ伸ばします。このとき腕を耳に付けます。
この状態から、ひじを曲げ手を頭の後ろへ下げていきます。手は耳から大きく離れないようにしながら。
これをたるみのある部分を意識しながら、片手10回ずつ計20回行います。

いずれもほとんど場所を選ばずに行える方法です。負荷も大きくないので、長く続けられるはず!日頃、使われていない筋肉なので意識することを心掛けましょう。

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