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太りたくない、確実に痩せたいあなたに贈る効率的なダイエット方法特集

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「太りたくない!必ず痩せたい!」そんなあなたに贈る、効率的なダイエット方法を特集します。頑張ってるのに、なかなか痩せないとお悩みの方必見の内容となっています。

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ダイエットを頑張ってるのに、全く痩せないんだけどなんで?

もうすぐダイエット開始から2ヶ月目、やっぱり痩せないんです。イライラして友達とも会いたくありません。

出典:もうすぐダイエット開始から2ヶ月目、やっぱり痩せないんです。イライラして… – Yahoo!知恵袋

ダイエット全く痩せない挫けそう死にたい。腰周り、お尻、下っ腹の肉をおとしたい。

出典:ダイエット全く痩せない挫けそう死にたい。腰周り、お尻、下っ腹の肉をおと… – Yahoo!知恵袋

頑張ってるのに、全く効果が出ないというのは、ダイエットの方法や理屈が間違っているのかもしれません。数あるダイエット情報の中から、何を信じればいいか分からなくなっているあなた。ここでは、ちまたの怪しい情報ではなく、確実性の高い「ほぼ間違いない」と思われるダイエット情報のみを厳選して、お届けしたいと思います(^ω^)ゞ

出典:http://free-photos-ls04.gatag.net/images/lgf01a201407280300.jpg

結局、ダイエット中は何を食べれば良くて、何を食べてはいけないの?

朝バナナ、りんご、酵素ドリンク、etc…最近では、おにぎりダイエットなるものも登場してきています。え?炭水化物は糖質だから、ダイエットの天敵じゃないの?糖質は食べちゃいけないんじゃないの?と、混乱してしまいます。結局のところ、何を食べれば良くて、何を食べてはいけないのかを、はっきりさせたいと思います!

食べてはいけない食品

出典:http://girlschannel.net/topics/41176/

当然ながら、ジャンクフードと加工食品はNG。2004年にスーパーサイズミーという、ドキュメンタリー映画がありました。その中でモーガン・スパーロックさんは、1日3食すべてをハンバーガーやポテトだけを食べ続けたのです。その結果、たった5日で4.2キロ体重が増加し、18日目には総コレステロール値は168が225に跳ね上がるという恐ろしいことになってしまいました。

出典:http://ecx.images-amazon.com/images/I/51JJ6W29QJL.jpg

スパーロックは当時33歳、身長188センチメートル、体重84キログラム、体脂肪率11%、体格指数23.7(正常値はアメリカでは19~25である)と、健康体であった。30日後、体重は11キロ増え、体脂肪率は18%になり、体格指数も27(アメリカ基準では「標準以上」)、躁うつ、性欲減退、かなり深刻な肝臓の炎症を起こした。

出典:スーパーサイズ・ミー – Wikipedia

たった一ヶ月で、ここまで急激な変化が起こってしまうとは恐ろしすぎます。

ジャンクフードがダイエットに良くないことは分かりましたが、加工食品はなぜよくないのでしょうか?実は、加工食品は人の食欲を増進させてしまうという働きをしてしまうそうです。

出典:http://www.zenshakyo.org/kokorotokarada/yoboutokaizen/kanzobyo/img/kanzobyo_img_15.jpg

加工食品は、人工的に作る食品ですから、この砂糖、塩、油を、人の食欲を刺激するようにたくさん入れています。つまり脳に働きかけるのです。

出典:健康とダイエットの敵~加工食品の3つの害を知っていますか?

でも、ここで新たな疑問が浮かびます。どこからが加工食品なんだ?と^^;農林水産省のホームページで調べてみても、加工食品の範囲が広すぎて分かりにくいです。

農林水産省/食品表示Q&A・ガイドライン等

http://www.maff.go.jp/j/jas/hyoji/qa.html

食品表示に関するQ&Aやガイドライン等です。

加工食品の定義があまりに複雑なので、話を簡単にしようと思います。・植物油脂・砂糖・人工甘味料・食品添加物これらが入っているものを、「加工食品」と言えば良いのではないかと思います。ただ、あまりガチガチに考える必要はないとも思います。食品のパッケージの裏を見て、「あ、これには砂糖が入っているから絶対に食べない!」という風にガチガチにやりすぎてしまうと、たいていは長続きしません。ですので、なるべく加工食品は避ける、という気構えでいると良いかもしれません。

ダイエット中にガンガン食べたい食品は何?

出典:http://cdn.amanaimages.com/cen3tzG4fTr7Gtw1PoeRer/02428000163.jpg

次に、食べた方が痩せやすくなる素敵な食品についてです。いったい、どんな食べ物をとるべきなのでしょうか?まず、痩せるために確実に必要なのがタンパク質です。

タンパク質の量と食欲の変化について調べた2005年の論文(1)。1日に食べるタンパク質を15%から30%に増やしたところ、総摂取カロリーが440kcalも少なくなったとか。タンパク質には食欲を減らす効果があるんで、自然と最終的な食事量も減るわけですね。

出典:ダイエットのための「タンパク質」摂取量ガイドライン | パレオな男

たんぱく質を多めにとると、食欲を抑える効果が期待できるんですね。「よし、たんぱく質をとりまくろう!」と思った方、ちょっと待ってください。こんな研究もあります。

50~65歳の高タンパク質摂取群の全死因の死亡率は、低タンパク質摂取群より74%も高くなりました。また、がんによる死亡リスクが4倍増加しました。中タンパク質摂取群のがんによる死亡リスクは、低タンパク質摂取群の3倍でした。

出典:タンパク質の摂取と死亡率との関連 – 日経トレンディネット

え?いくら痩せたとしても、癌のリスクを高めてしまうのなら、怖すぎて高たんぱくの食事なんてとれませんよね・・・でも、大丈夫です。このデータには続きがありました。

肉や乳製品の動物性タンパク質は、がんおよび全死亡率のリスクを高めましたが、植物性タンパク質は、影響がありませんでした。

出典:タンパク質の摂取と死亡率との関連 – 日経トレンディネット

素晴らしい^^植物性たんぱく質ということは、豆、豆乳、豆腐、納豆、きな粉、ナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピーナッツなど)、ゴマ、これらをダイエット中は少し多めに食べると、食欲が抑えやすいということになりそうですね!ただし、いくら体に良い食品でもそればかり食べまくっても良くないかもしれませんよ。少し多めに食べるくらいの意識が健康的でよいかと思います。次に、体脂肪を効率的に落とすにはある栄養素が関係しているらしいのです。

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アメリカのオクラホマ州の大学の研究によれば、「運動しながら好きなものを食べたAのグループ」と「運動しながら好きなものを食べた上で、マルチビタミンミネラルのサプリメントを摂取したBのグループ」に分けて、体脂肪の減り方を調査したそうです。10週間後、BのグループはAグループの約3倍も体脂肪が減っていたというから驚きませんか?

出典:ダイエット中の不足した栄養素はマルチビタミンを活用する

衝撃的な事実ですね!!バランスの良い栄養が、脂肪燃焼にこれほど大事だとは驚きました。ビタミンミネラルの大切さがよくわかります。しかも、サプリメントを上手に取り入れるのだけでも効果があるのは嬉しい事実です。(ただし、サプリメントの選び方にも注意がいるようですが)食事に関しては、・加工食品とジャンクフードはなるべく避けること・植物性のタンパク質を多めにとると食欲が抑えられやすい・ビタミンミネラルをバランスよくとると運動効果が増し脂肪燃焼が促進される(サプリを利用しても良い)ということがベストな選択肢のようです!(^^)!

出典:http://irorio.jp/wp-content/images/uploads/2015/08/asagohan-640×299.jpg

効率的に痩せる運動は、有酸素運動?それとも筋トレ?どっち?

出典:http://gahag.net/img/201509/11s/gahag-0003469202-1.jpg

一般的に、有酸素運動(ウォーキングやエアロビクスなど)は脂肪が燃焼して、無酸素運動(筋トレ)は脂肪は燃えない、と思われがちがですが、それって本当なのでしょうか?

無酸素運動は 、その強度が高く、運動中の脂肪の燃焼はほとんど期待できませんそれでは、無酸素運動をやってもダイエットの効果は期待できないのでしょうか?ご安心ください 。無酸索運動を行っても、ダイエットの効果が期待できます 。確かに、無酸素運動中に脂肪が燃焼される期待は薄いです。しかし、運動後の疲労回復時(運動後の息が弾んでいる時)に、脂肪を燃焼できることが 期待できます 。

出典:CiNii 論文 –  ダイエットと運動(よりよい健康生活をめざして〜暮らしに活かそう健康情報〜,平成19年度公開講座講演要旨)

有酸素運動でも、筋トレでもどちらでも脂肪は燃えるようです。少し安心ですね。ただ、運動で痩せようとする上で、とても難しい問題もあるのです。

普段運動しない464人の肥満女性に、次の実験を行った。1)464人を4つのグループに分ける。2)グループAには専属トレーナーと共に一週間に72分、グループBには一週間に136分、グループCには一週間に194分運動してもらう。グループDは今までどおりの運動量を維持してもらう。3)4グループとも食習慣は変えず、また一ヶ月ごとに健康診断アンケートに答えてもらう。4)この生活を6ヶ月間続けてもらう。6ヵ月後、平均してすべてのグループで体重が減っていたのだが、体重が減った量に関して、グループA、B、CとグループDにそれほど大差がなかったのだ。グループDの体重が減った理由としては、定期的な健康アンケートによって、被験者が自分が食べているものを意識し始め、その結果被験者の食べる量が減ったからだと予測されている。また、すべてのグループに実験前より体重が増えた人がおり、中には10ポンド(約4.5キログラム)以上太った人たちもいた。つまり運動を始めたことによって、たくさんの人が実験前より多くの食事をとるようになった、もしくは運動したご褒美として実験前より家で動かなくなったということだ。

出典:驚愕の新事実! 運動はダイエットに向いてないらしい | ロケットニュース24

出典:http://news.infoseek.co.jp/topics/wooris_147460/

運動を始めることで、「さっき運動したんだから、これくらい食べてもいいでしょ?」と普段よりも多めの食事をとってしまう人が増えてしまったようです。こう見ると、運動なんてつらいだけで、メリットが少ないように感じてしまうかもしれません。運動には、素晴らしい効果があることは間違いないのです。運動で得られる効果は以下になります。

●からだ的な効果運動の効果はからだの機能面によく表われますが、疾病に対しても効果があります。・健康的な体形の維持・体力、筋力の維持および向上・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防・加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム)の予防・心肺機能の向上により疲れにくくなる・腰や膝の痛みの軽減・血行促進により肩こり、冷え性の改善・抵抗力を高める(風邪予防)●精神的な効果思いっきり走った後に、爽快感や達成感などとても良い気分になった経験がある方も多いのではないでしょうか。このように運動をすると精神面にも様々な良い影響を及ぼします。・認知症の低減・不定愁訴の低減・気分転換やストレス解消

出典:運動の重要性とその効果|健康のつくりかた|タニタ

運動が健康に良いことは間違いないようです。ただし、痩せるためには、食事をメインに考えた方が良さそうです。運動をするのなら、有酸素運動でも筋トレでも好きな方で良いけれど、あくまでも補助的に考えるべきかもしれません。効率的に痩せるためには、メインは食事なのですね。ダイエットと運動の関係をまとめます。・有酸素運動でも筋トレでも脂肪燃焼効果は期待できる・運動で得られるダイエット効果はそれほど高くない・ただし運動は健康にとても良い・ダイエットするなら運動は補助で食事をメインに考えると良いかもしれない

出典:http://gahag.net/001811-woman-portrait/

歯のかみ合わせも痩せる上で重要?

噛み合わせが悪いと、無意識に太りやすい食べ物を選んでしまう

出典:歯並びが悪いと太る? 無意識に選ぶ食べ物に注意!

歯の噛み合わせが悪いと、太りやすい食べ物を無意識に選んでしまうというのは、驚きです。ただ、困りますよね。噛み合わせって、歯医者で診てもらうのも結構お高いですし。。。でも、大丈夫。こんな方法でも噛み合わせは良くなるようです。

噛み合わせが悪い場合でも、肉類のような粘りとコシがあるものを意識的にしっかり丁寧に噛んで食べることで、噛む力(咀嚼能力)を鍛え、ある程度の噛み合わせの調整はできるそう。

出典:歯並びが悪いと太る? 無意識に選ぶ食べ物に注意!

出典:http://free-photos.gatag.net/2013/11/29/230000.html

これは良いですね。つまりは、柔らかい物ばかり食べると噛み合わせが悪くなってしまい、無意識に太りやすい物を選んで食べてしまうよ、ということなのですね。それを避けるためには、しっかり噛んで食べることですね。よく噛むことはダイエットに良いなんてよく言いますが、本当だったようです。しっかりと噛んで食べることは、長い目で見てとても効果的だったようです。

サウナとか岩盤浴とか半身浴ってダイエットに効果的なの?

出典:http://gahag.net/000207-woman-bathing/

最初に結論から言いますと、サウナも半身浴も岩盤浴も、ダイエット効果はないと考えた方が良いと思われます。と言いますのも、サウナにしろ半身浴にしろ、大量に汗をかきますので、終わった後は1~2キロ体重が落ちているかもしれません。ですが、それは水分が外に出ただけであって、脂肪が燃えたわけではないのです。水を飲めば体重は元通りです。かといって、水を飲まなければ脱水症状をこしてしまい、命の危険がありますから、飲まないわけにはいきません。まずは、半身浴の効果からみてみましょう。

教えてくださったのは北海道大学大学院教授の大塚吉則先生半身浴ダイエットは長く続けても効果が頭打ちで効果が殆ど無い!1日30分の半身浴を4~8週間続けてもらった実験によると6週間後までは基礎代謝(寝ていても勝手に消費されるカロリー)が増えた。でも、その後は逆に減り始める。人の体は温熱作用(血管が拡張され、血行が良くなる効果)に慣れてしまう効果は一ヶ月程度しか続かない。

出典:半身浴ダイエットの知らなきゃ良かった(11月25日中居正広のミになる図書館より)|にゃーオフィシャルブログ「にゃーのダイエット日記」

ダイエット効果が期待できるのは、最初の6週間だけのようです。それ以降は基礎代謝が落ちてしまうようですから、太りやすくなる可能性すらありますね。実は、同じように体を温めるサウナでも似たような話があるようです。

なぜ、サウナでデブになるのか。理由は次の3つです。(1)普段、体の中には何もしなくても多少の脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素が働いているが、サウナレベルの温度になるとリパーゼが働かなくなる(2)サウナの熱は熱すぎるので、体が危険を感じて代謝を下げる(3)サウナで汗をかいたのをいいことに余分なビールや食事を取ってしまう

出典:まさかの事実!サウナはデブを加速させる!?|エグゼクティブを見せられる体にするトレーナーは密室で何を教えているのか|ダイヤモンド・オンライン

出典:http://jp.freepik.com/free-photo/sauna_17746.htm

サウナにしろ、半身浴や岩盤浴が不健康になるものだとは思いません。サウナで寿命が延びるというデータがあるくらいですから、適度に入る分には身体に良いと思われます。ですが、ダイエットを目的にするのであれば、あまりお勧めはできないようです。

腸内細菌叢が痩せ体質やデブ体質と大きく関係していた

出典:http://01.gatag.net/0006579-free-illustraition/

ダイエットの成果がなかなかでない・・・そんな時、あなたのお腹にいる“腸内フローラ”が影響しているかもしれません。

出典:NHKスペシャル | 腸内フローラ解明!驚異の細菌パワー

人間の腸内細菌は大きく分類すると『ファーミキューテス類』と『バクテロイデーテス類』に2分されます。科学雑誌『ネイチャー』は、ある研究チームが、肥満型の人と痩せ型の人の腸内細菌について調べたところ、肥満の人はバクテロイデーテス類に比べ、ファーミキューテス類の比率が高いことが判明したという研究結果を発表しました。ファーミキューテス類には、食べたものを体内に吸収する力が強い特性があるため、ファーミキューテス類を多く持つ人は同じ食事を食べても太りやすくなることがわかったのです

出典:肥満の人は腸内細菌「ファーミキューテス類」の比率が高い…研究で判明 – Peachy – ライブドアニュース

人の腸内細菌には、デブ菌と痩せ菌があるようです。では、どうすれば痩せ菌を増やし、デブ菌を減らすことができるのでしょうか?

食物繊維が体に良いというのも腸内細菌の状態を整えるという観点から見直されている

出典:腸内フローラとは?デブ菌、人工甘味料、抗生物質の問題が関係 | Medエッジ

出典:https://food.foto.ne.jp/

人工甘味料を取っていると、腸内細菌の集まりである腸内フローラが変化する。結果として、血糖値を下げる能力が低下する。

出典:腸内フローラとは?デブ菌、人工甘味料、抗生物質の問題が関係 | Medエッジ

ヤセ菌が喜ぶ野菜や果物・菊芋・バナナ・キノコ類・アブラナ科の野菜(ブロッコリーやキャベツなど)・ブルーベリー・豆類・発酵食品(キムチ、納豆、ザワークラフトなど)上記の他に、リンゴやニンジンも痩せ菌が増える食べ物ですので、ぜひ痩せ菌を育ててみてください。 デブ菌が増えてしまう食べ物・精製された炭水化物・加工食品・魚介類以外の動物性脂肪・人口甘味料

出典:腸内細菌で体重をコントロール 乳酸菌でダイエット

出典:http://gahag.net/001829-edible-mushroom/

キノコやブロッコリーにバナナなどの食物繊維が豊富な食べ物は、痩せ菌が増えるようです。一方のデブ菌が増えてしまう食べ物は、加工食品や人工甘味料などです。腸内細菌という意味でも、加工食品はダイエットの敵だと言えるかもしれませんね。

まとめ

確実で効率的に痩せたいと思う方は以下のポイントを抑えると良いかもしれません。・ジャンクフードと加工食品は避けよう・植物性のタンパク質を多めにとると食欲を抑えられえる可能性が充分に期待できる・栄養バランスの良い食事をとろう(とれない場合はマルチビタミンミネラルのサプリメントを利用しよう)・運動は有酸素運動でも筋トレでもどちらも脂肪は燃える・運動は痩せる上ではあまり効率的ではない・しかし健康を考えると運動はとても良い・噛み合わせが悪いと太りやすい物を無意識に食べてしまう・しっかり噛んで食べる癖をつけると噛み合わせは良くなりやすい・サウナや半身浴ではダイエットできない(最初の6週間までは効果が期待できるがそれ以降は逆効果になるかも)・腸内細菌が痩せ体質やデブ体質を決めていた・痩せ菌を増やすためには野菜やキノコやフルーツなど食物繊維の多い食べ物を食べよう・デブ菌を減らすためには人工甘味料や加工食品を避けよう信頼性の高い情報のみを、厳選しまとめてみましたが、いかがでしょうか?ぜひ、参考にしてみてください★

出典:http://gahag.net/tag/%E5%A5%B3%E6%80%A7%EF%BC%8800050/

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