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ジョブズはやっていた。シリコンバレーで流行の『マインドフルネス瞑想』──オフィスヨガ【1】

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デスクで10分瞑想。エンジニアのためのかんたんオフィスヨガ。

忙しいエンジニアのために、短時間でも生産性やクリエイティビティを向上させてくれるオフィスヨガを教えてくれるのは、ゆかり先生こと、品川ゆかりさん。

「これから、もうひと踏ん張りするために、あえて何も考えない時間を作ることで集中力をアップさせていきましょう!」

ゆかり先生
ゆかり先生
品川ゆかり。LINEでディレクター経験あり。現在はヨガインストラクター。ゆかり先生といっしょにヨガ道に入っていきましょう。
「瞑想が脳に与える影響は、科学的にもエビデンスがあります」(ゆかり先生)

マインドフルネス瞑想とは?

自律神経のバランスを調整して、集中力をアップし、ストレスに強くなるための『マインドフルネス瞑想』を実践します。マインドフルネスは、たくさんある瞑想方法の一つで、シリコンバレーのFacebookやGoogleではすでに実施しています。
チームで行えば、チームの生産性、クリエイティビティが上がると注目されています。

瞑想をすると、脳の形が変化してストレスに強くなるという科学的な実証もされています。
ぜひ、ゆかり先生とともに、トライしてみましょう。

マインドフルネス瞑想の方法はシンプル

1. 呼吸を整え、腹式呼吸する

まずは呼吸を整えます。しっかり腹式呼吸をしていきましょう。

瞑想の目的は、自律神経を整えること。胃や腸、心臓が休みなく動いているのは、自律神経が機能しているからです。自律神経には、交感神経と副交感神があります。交感神経は活動時に、副交感神経は休息やリラックス状態で優位になり、両者のバランスを保つことが重要です。

自律神経をコントロールする方法が、複式呼吸です。普段のオフィスでは、仕事中は、交感神経が優位になりがち。ストレッチや深い腹式呼吸をすることで副交感神経を活性化させ、自律神経のバランスを整えていきましょう。

▲鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませます。腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下に動きます。横隔膜の直下に自律神経が集まっているとされています。

腹式呼吸で、吐く息を意識的にゆっくりにすると、自律神経が刺激され、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。

2.心を整え、ここから瞑想

★呼吸を観察する

心を整え、ここから瞑想していきます。吸う息を観察する・吸う息から吐く息に変わる瞬間も観察します。吐く息を観察する・吐ききった時の状態も観察していきます。

3. 「いま」をイメージする

全身に酸素を送るイメージ・呼吸と一体になるイメージです。途中で何か思いついても追いかけず、思い付いた思考を流していき、呼吸に集中していきましょう。その上で、過去でも未来でもない「いま」を捉えるイメージしていきましょう。

★コツ

身体を締め付けない洋服のときに行う
目に入る場所の片付けをしておくと集中しやすい
スマホタイマーを利用して時間を計って瞑想する
他人に邪魔されないように、『瞑想中です』のシールなどが有効

4. 瞑想を終える

静かに意識を外側に向けていき、普段の呼吸に戻していきます。

【実践】エンジニアにマインドフルネス瞑想をしてもらいました!

エンジニアのスキル可視化サービス「CODE.SCORE」の開発を担当している、エンジニア5年目で26歳、中途入社したばかりの西方聖一さんに試してもらいました。フットサルを月に2~3回しているけど、毎日のエクササイズは特にしていないという一般的な若者です。

まずは、挨拶から。もうカチカチです。身体の緊張がほぐすため、簡単なストレッチをします。最初の伸びは立つのもいいでしょう。

ゆかり:タイトなジーンズだときついですが、基本はそのままの服装で気軽に始めていきます。息を大きく吸って、大きく手を上げていきます。

吐きながら右に倒していきます。しっかりと呼吸をしながら中央に戻して逆側に倒します。瞑想前に簡単なストレッチでリラックスしましょう。

西方さん:こうですか?

   ▲背骨を気持よく伸ばしていきます。

ゆかり:はい、いいです。吸って、両手で腰を抑えて、上体を起こしていきます。両手を大きく広げながら、天井に上げて、深呼吸をしてリラックスします。この呼吸を3度、繰り返します。

西方さん:かなり温まってきました。

いよいよ、瞑想10分スタート

ゆかり:マインドフルネス瞑想は、自分の身体をリラックスさせる呼吸に集中していきます。呼吸をコントロールしていきましょう。くよくよしたり、不安な気持ちなどは波があり、自律神経は自分でコントロールできません。ただし、自律神経のバランスを整える呼吸は、自在にコントロールできます。

日々のイライラが募り、「もうだめかもー」という気持ちになったときに、落ち着いて実践しましょう。

ストレスを感じているときは交感神経が活発になり、リラックスすると副交感神経が流れます。副交感神経を活発になると、身体がリラックスしていきます。

左手の人差し指と中指の2本指を立てて、親指で左の鼻、薬差し指と小指で右の鼻を抑えます。

▲片鼻呼吸で鼻を通して深い腹式呼吸ができるようにしていく準備。

まずは、右の鼻を抑えて吐き、左の鼻から吸っていきます。息が吸えたら、左の鼻を閉じて、右の鼻から吸っていきます。

右の鼻を閉じて、息を止めます(数秒。苦しくならない程度に)。右の鼻を開けて、右から吐いて、右から吸い、と繰り返していきます。左右の呼吸の長さが同じになるように、3回繰り返します。

鼻から空気が抜けていく感じが味わえたと思います。

ゆっくりと目を開いていきます。

西方さん:はあ〜。

ゆかり:はい、これが、どこでもできる呼吸法です。

いらいらしたときにリラックスできるはずです。神経がたかぶって眠れないときも、こういう風に集中して呼吸すると、リラックスしていきます。いまの片鼻呼吸もオススメですが、難しかったら、呼吸の方法は自分が気持ちのいい呼吸で大丈夫です。

西方さん:たしかに、呼吸に集中できたら、こんなにすっきりするんですね! やります!

「いま」を味わうマインドフルネス瞑想

ゆかり:では、いよいよ瞑想していきます。マインドフルネス瞑想は、「いま」を感じる力を養うことで、すべてのことに気付いていく力を高めていこう!というメソッドです。

ゆかり先生はこの瞑想を毎日の日課にしています。

瞑想というと、頭を真っ白にして「無」になることと捉えられがちですが、これは難易度が高いです。たとえ、「無」になれたとしても、一瞬しか続けられないかと思います。次々といろいろな思考が浮かんだり、五感を感じたりしてもいいのです。

浮かんできたものをそのまま受け入れて、その瞬間に「手放していく」という手法です。この手放すという行為がヨガでとても重要です。その都度、その思考を、全部、「いいやいいや、いいや」と手放していきます。

頭の雑音を受け流し続けると、自分の思考を俯瞰して見られるようになります。頭を真っ白にして、思考が浮かんでしまったら執着せずに、どんどん流していき、心を無にするようにして、「いまを味わう」トレーニングをしていきます。

さあ、腹式呼吸で瞑想に入ります。吐く息を長めに

まず、リラックスした感じで、椅子に背中をくっつけて座ります。

左手をお腹の上に当てて、お腹を膨らませます。吐くときに、お腹をリラックスさせます。吸うときに、お腹がぽこっとふくらむのを感じて、5回繰り返します。意識して、吸う息より吐く息を長めにします。ゆっくり左手ほどいて、膝の上や、自分の好きな場所に置いておきましょう。さあ、準備ができました。

ここから、鼻の呼吸。吸う息、吐く息に集中していきます。アイデアや名案が浮かんでくるかもしれませんが、ここでは、そういう考えを全部無視して、ただただ呼吸していきましょう

オフィスだと、雑音があります。「話してる人がいる」、「背中がかゆい」、「左肩が痛い」など。どんどんそんな考えを受け流していきましょう。頭の中に浮かんでくるものを吐く息とともに手放していきます。このまま2分続けます。タイマーをあらかじめセットしておくといいでしょう。意識が逸れてきてしまったら、呼吸に意識を集中させます。

  ▲これが瞑想中の様子。

2分経過したら、徐々に意識を戻して、しっかりとした呼吸に戻していきます。ゆっくり目を開けて、背もたれ使って、胸を開いて伸びていきます。

手のひらを天井に、斜め後ろに伸びます。口からはあーっと吐いていきます。反対側も、左の体側を伸ばしていきましょう。口からはあーっと吐きます。

▲背骨を伸ばして、リラックスした瞑想状態からゆっくりと抜けていきます。

両手を肩の上に乗せて、背もたれから背を離して、肘で大きな円を描きます。

▲肩をぐるぐる回して、さあ、仕事に戻るぞと英気を養いましょう。

反対回しもします。吐いてリラックスします。

「心なしか肩が軽くなったような気が」

これでトータルでちょうど10分です。

西方さん:あっという間でした。本当にすっきりしました。初めてでしたが簡単でした。

ゆかり:瞑想の説明として、よく、わたしたちは、過去のことを考えると7割が後悔に、未来を考えると7割が不安になってしまう例を使います。瞑想中は、過去にあったことや、未来に起こることにとらわれずに、「いま」に集中していくのです。

瞑想中はこういうサインを置いておくといいかもしれません。

瞑想と聞くと難しそうですが、今に集中して、ほかのものを手放す練習です。手放したら困るものが多い人ほど、実践すると効果があるかもしれませんよ。

西方さん:瞑想っていうと、難しいのかと不安でしたが、簡単でした。頭がすっきりして、集中力が上がったり、いいアイデアが浮かびそうなので、これからもやっていきたいです。依頼を受けたときはどうしようかと思いましたが、受けられてラッキーでした。

ゆかり:そうなんです。「場」の緊張感というのも、瞑想には有効なので、1人でやるのもいいですが、オフィスの仲間とやるのもいいものです。

自身の思考を客観視するトレーニングをするため、ネガティブな思い込みもなくなり“生きやすく”なっていきます。自律神経が整えられるので、ストレスに強い身体に導き、集中力もアップします。会社でやれば、生産力がアップするという道理なので、アメリカの先進企業では福利厚生としてスタッフに提供しています。

西方さん:何の準備も要らないので、さっそくチームでやってみます。

──西方さん、ありがとうございました。

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