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低カロリーダイエットには、調理自在なサツマイモが優秀すぎ!

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出典:Paylessimages

ホクホク甘くて、蒸しても焼いてもおいしく、女性に人気のある野菜。
…といえばサツマイモでしょう。

しかし、その甘さやボリューム感から「太りやすそう!」という印象があるのではないでしょうか?
実はサツマイモは工夫次第で、ダイエット中でも安心して食べることができるのです。

 

サツマイモはからだにやさしい食材!

「甘い=カロリーが高い」というイメージがあるかもしれませんが、サツマイモは100gあたり132kcal。
白米が265kcalなので、意外にも同じ量のごはんよりカロリーが低いのです。その割に、しっかりとお腹にたまり、満足感もあるのでまさにダイエット向きと言えます。

 

また、血糖値の上がりやすさを示す値「GI値」も、白米が100に対し、サツマイモは55と半分程度です。
血糖値が速く上がることは、脂肪を体内にためようとするホルモンが働くため太りやすくなり、体に負担がかかると言われています。
サツマイモは血糖値上昇の面からも、体にやさしい食材と考えることができます。

 

そしてサツマイモには食物繊維、ビタミンCなどの栄養も豊富です。
中でもサツマイモを切ったときに断面から出る白い液体はヤラピンという成分ですが、これが便秘解消に特に効果があると言われています。腸の巡りが良くなれば、体全体の循環も良くなります。

 

サツマイモをスッキリ食べきるコツ

例えば一人暮らしの方にとって、サツマイモ1本を使い切ることはなかなか難しいもの。

そこで、サツマイモが1本手に入ったら、予めかために蒸すか、ゆでておくことをお勧めします。
火が通っているから調理時間も短縮できるし、味をつけずに加熱するのでいろいろな料理に使いまわすことができます。
ではカテゴリーごとに、サツマイモの使い回しアイデアをご紹介します。

 

(1)主食として:
サツマイモをメインで使いたい!というときは混ぜごはんにたっぷり入れましょう。
下ごしらえ(加熱)しておいたサツマイモを食べやすい大きさに切り、炊いたごはん、塩、ごまと混ぜます。ごはんの量を半分にして、サツマイモを多めに入れればカロリーダウンになり、主食にボリュームが出ます。

 

(2)主菜(メインのおかず)として:
ジャガイモと同じように、カレーやシチュー、味噌汁などの具材として使いましょう。
煮物や汁物に入れれば、水に溶けやすいと言われるビタミンCも無駄なくとることができます。

 

(3)副菜(サブのおかず)として:
さっぱり食べたいときは、「サラダ」がおススメです。
ご紹介する「サツマイモとおからのサラダ」はサツマイモと同じく食物繊維が多いひじきとおからが入るので、整腸効果がバツグンです。

★サツマイモのおからサラダ

サツマイモ料理

【材料】2人分
サツマイモ50g、おから50g、豆乳大さじ3、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、芽ひじき ひとつまみ、くるみ ひとつかみ、(あれば)小ネギ 適量
【作り方】
(1)おからに豆乳と酢、しょうゆを混ぜてしっとりさせる。芽ひじきはぬるま湯につけて戻す。
(2)サツマイモは食べやすい大きさに切り、くるみは細かく刻む。(1)と一緒に和える。あれば刻んだ小ネギを飾る。

 

(4)デザート・軽食として:
目覚めの朝食やデザートにもサツマイモを利用できます。
朝はしっかりエネルギーチャージをして、エンジンをかけたいものですが、「忙しくて時間がない」という方におすすめなのが「サツマイモのスムージー」です。

サツマイモ料理

★サツマイモの美肌スッキリスムージー
【材料】1杯分
サツマイモ30g、リンゴ30g、甘酒(無糖)大さじ3、レモン汁 小さじ1、塩 ひとつまみ 豆乳 1/2カップ、氷2個 黒いりごま(飾り用)
【作り方】
サツマイモ、リンゴは小さめに切り、他の材料とミキサーで撹拌します。あれば黑いりごまをトッピングします。

 

サツマイモの取扱い&甘さを引き出すコツ

サツマイモがたくさん手に入ったときは洗わずに、直射日光の当たらない涼しい場所で保存しましょう。
サツマイモは寒さが苦手なので、冷蔵庫には入れないように。また加熱するときは、電子レンジよりもオーブン焼きなどじっくりと時間をかけた方が甘みが増して、おいしく感じられます。

甘くて栄養のあるサツマイモは食べ方も多様な万能選手。サツマイモの特性を知って、積極的に食卓に取り入れ、お腹もカラダもスッキリさせましょう。

 

ライター:矢島真沙子 [ベジフルビューティーアドバイザー、腸美人食&メンタルカラーコンサルタント]

腸美人食&メンタルカラーコンサルタント・ほうまのスッキリ生活術!(http://ameblo.jp/msktktm/
日本野菜ソムリエ協会 (http://www.vege-fru.com)

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