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鬱病を予防するために取り入れるべき「10の生活習慣」

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日々、ストレスに悩まされているというあなたへ。Little Thingsには鬱症状の予防アイデアが多数まとめられていました。

どれも簡単に日常へと取り入れられることばかり。もちろん体調に異変を感じた時には専門医の指示を仰ぐ必要がありますが、ちょっと気分が上がらないなと思った時には試してみる価値があるかもしれません。

01.
新しい"何か"に触れる

WebMDによれば、新たな挑戦をすると脳内で化学物質「ドーパミン」が分泌されるそう。これは、喜びや学習機能に大きな関係のある成分だと言われています。

まだ行ったことのない美術館を訪れたり、新しい言語を学ぶのもいいかもしれません。読んだことのない本を読むだけでも同様の変化が感じられるそうなので、未体験のものに触れる機会を日常に取り入れてみては?

02.
自分で設定した
小さな目標を達成していく

鬱病の症状として、まるで何ひとつ達成できないかのような感覚に陥ることがあるようです。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校で鬱病研究をリードしているIan Cook医師は、その対処法として自分自身で小さなゴールを決めてひとつずつ達成していくことを勧めています。

"お皿を毎日洗う"などとても些細なことでかまわないそう。一つできるようになれば、きっと他のこともできるようになるはず。そうやって徐々に出来ることを増やしていくことが大切なのだとか。

03.
睡眠のスケジュールを
一定にする

睡眠不足は鬱症状を引き起こす原因になりえます。また、鬱病になることでさらなる睡眠障がいを生む可能性も。

そこでWebMDがオススメしているのは、睡眠スケジュールをルーチン化すること。小さなゴールを設定して成功体験を積み重ねるのと同じように、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に起床することを繰り返しましょう。もちろんスマホなど電子機器の電源はオフ!

04.
ビタミンBに注目!
食事に取り入れてみては?

ビタミンB12やその他のビタミンB群はとても重要な脳内物質の分泌を促進しているそう。

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や脳を活性化させる「アドレナリン」、快感や意欲の元になっている「ドーパミン」などに関係しており、不足すると鬱症状に繋がる可能性もあるのだとか。

ビタミンB群が特に多く含まれている食品は、サバやサーモンをはじめ、貝や赤身肉、卵、ほうれん草、ピーマンなどなど。その他、スイスチーズや低脂肪乳にも豊富に含まれているそうなので、毎日の食事に取り入れてみてもいいかもしれません。

05.
マインドフルネスで
精神統一!

マサチューセッツ総合病院で鬱病やトラウマの研究に携わっている精神科医Elizabeth Hoge医師は、マインドフルネスや瞑想の重要性を強調しています。

彼女によれば、気分が上がらず幸福感を感じづらい人ほど、物事を区別して考えることができず気が散ってしまうことが多いのだとか。

そのため、1日30分でも静かな場所で精神統一する機会を設けましょう。環境が整えば、あとは電子機器の電源を切り目を閉じて呼吸を整えます。

この時に大切なのは、"何も考えないこと"に集中するのではなく思考の流れに身を任せることだそう。

ちなみに「丁寧にお皿を洗う」ことでもマインドフルネスと同じ効果が期待できるようです。

06.
信頼できる人に
感じたことを打ち明ける

恋人や親友など、誰かに打ち明けるだけで解決することってありますよね。

今までにない視点から物事を知ることができたり、問題の解決だけでなく感情的なサポートだって受けられるかも。自分の身に何が起きてどんなことを感じたのかを、ちょっとだけ思い切って話してみましょう!

07.
やるべきことを
淡々とこなす

ある程度忙しい身であり続けることは大切だとWebMDが書いています。学校や職場など、社会的組織の一員でいると小さな達成感を積み上げることができるため鬱症状の防止に繋がるのだとか。

ボランティア活動などに参加するのも選択肢のひとつです。

08.
試すべきは
リラクゼーションエクササイズ?

George Krucik医師は鬱症状を引き起こすと周囲や自分の好きなこととの間にあった繋がりを感じにくくなってしまうと書いています。睡眠にも影響が出て疲労感も増すため、リラックスする時間はとても重要だそう。

心身をほぐす自律訓練法や段階的な筋弛緩法を試しても良いそうですが、ゆっくりと湯船に浸かるだけでもいいのだとか。

09.
軽い運動が
活力に繋がるかも

散歩するだけでも筋肉へのストレッチ効果が見込める上に、運動は多幸感を生む「エンドルフィン」の分泌を促進できるとも言われています。

脳機能の"再接続"を促すとも考えられているため、自信を持つことなどに関係があるようです。

10.
カフェインの摂取は
ほどほどに

起き抜けのコーヒーで今日も1日がんばるぞ!と元気を注入している人も多いかもしれません。が、一方でカフェインは鬱症状に繫がる可能性も秘めています。

世界最先端医療を実践するMayo Clinicも、カフェインが睡眠に影響すると書いています。もし寝つきの悪い日が続いているのであれば、控えめにしておくのが吉と言えそう。

ただし、もう一点注意が。突然カフェインの摂取をストップしてしまうと悪影響が出る可能性も。頭痛やイラつきを発生させる原因にもなり得るので、あくまで少しずつ減らしていくのがポイントと言えそうです。

Licensed material used with permission by Little Things,The 10 Best Natural Ways To Treat Depression,Angel Chang

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