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睡眠不足の時に実践するべき「9つのコト」

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質の高い睡眠を!早寝早起きで健康を!そんなことはわかってるんです。でも、昨日は忙しくてあんまり眠れなかった、なんてことは日常茶飯事。そんな時どうすればいいんでしょう?

睡眠に関する研究に携わるMelissa Dahi博士は、Science of Usのインタビューでその対策と戦略について話しています。参考にしてみては?

01.
アラームを
遅刻ギリギリの時間に設定

スヌーズなんてもってのほかです。まず、アラームを設定する時間が肝心。起きてベッドから出なければいけない時間ピッタリに設定しましょう。

行動を起こす5分前に目を覚ますくらいなら、その5分を睡眠にあてた方がよっぽど効果的。ちょっとまどろんでから起きようなんて無駄な考えはやめて、本当に起きなければいけない時間までしっかりと寝ましょう。

02.
朝食を食べよう
でも、糖分には注意

アメリカ国立生物工学情報センターに掲載された研究でも、朝起きてから1時間以内に食事することで認知力や精神状態をブーストできることがわかっています。

ただし、ハーバード・メディカル・スクールにある「Division of Sleep Medicine」のOrfeu Buxton博士は、糖分の高いものを食べてインシュリンが出すぎると後で眠気を誘うとも。睡眠不足の時には、糖分の高いお菓子やご飯は控えめにして、全粒穀物やタンパク質中心の朝食にスイッチしたほうがいいかもしれません。

03.
1日に何度か
コーヒータイムを

1杯のコーヒーには、およそ100ミリグラムのカフェインが含まれており、健康的に摂取できるカフェインの量は1日400ミリグラムほどまでと言われています。そのため、1日に3~4杯ほどのコーヒーを朝・昼・晩と感覚をあけて飲むと眠気にも効果的だそう。

あくまで飲み過ぎは厳禁ですが、朝には、エスプレッソがお勧めだそうですよ。

04.
自然の光にあたろう

朝の目覚めは1日の中でも最も重要な時間帯。起きてからの1時間は、できることなら外に出て日光を浴びるように心がけましょう。太陽光は体にとってアラートのような役割を持っており、サングラスを外すとより高い覚醒効果を得られるのだとか。

05.
とにかく少しでも
外に出て運動しよう

アメリカ国立睡眠財団(NSF)で広報を務めるLauren Hale氏は、朝早く外で運動することの大切さを強調しています。多くに要因が複雑に関係していますが、確かに眠気を覚ます効果があるそうです。

同氏はジョギングをお勧めしていますが、ほんのちょっとでも外に出て背伸びするだけでもだいぶ違うかもしれません。

06.
1日の最初に
1番面倒なことをやる

"念のため"。あなたが睡眠不足なのは事実。とにかく大変なことから片付けておくことが大切です。

07.
ミーティングをキャンセル

睡眠不足の状態では、あらゆるコミュニケーションが鈍くなります。まさに自分が自分の敵になり、役割を全うすることができません。話を理解することも、考えることも同じです。
そんな時はミーティング自体をキャンセルしましょう。

08.
なんとかして昼寝する

20分だけでも全然違います。クライアントと会わなければいけない場合などもありますが、たとえば外出ならタクシーの運転手にあらかじめお願いして、時間が来るまで目的地の周辺を回り続けてもらい、昼寝するなんていうのもひとつの手です。

Licensed material used with permission by Bill Murphy Jr.

This article is written by Bill Murphy Jr.
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He also writes about leadership and success at Inc.com.

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