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先延ばし癖を改善する「9つの方法」

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物事を先延ばしにしてしまうこと、結構ありますよね。締切ギリギリになると、大きな力を発揮して乗り越えられるものですが、心身のダメージは決して小さくないはずです。
そんな「先延ばしグセ」のあるあなたに、精神療法士Jude Bijou氏の提言をご紹介。これで、今後の業務はより効率化されるはず!

01.
まずは思い出すことから!
“やるべきこと”を紙に書き出す

これまで先延ばしにしてきたけれど、本来は今すぐ対応すべきことはありませんか?
まずは、それらを紙に書き出してみましょう。やるべきことが明確になり、簡単に先延ばしできなくなります。

02.
なぜ、やらないの?
自分の気持ちを確認

心理学者によると、先延ばしにすることは、「感情的な反応」によるものなのだとか。例えば、やるべきことがあっても、自分にできるのか?終わらせられるのか?と恐れていたり。
先延ばしにしている理由や、その背後にある感情を理解しましょう。

03.
プライベートな空間で
感情を解放する

恐怖、怒り、悲しみなどは、体内に溜まりがち。プライベートな空間で、恐怖を取り除くために、大げさに震えてみましょう。また、怒りを解放するために、枕を叩いたり、足を踏み鳴らすことも効果的です。

04.
“できない理由”ではなく、
“できる理由”を考える

今やるべきことについて考えてみましょう。ネガティブな考えが頭の中に浮かびますか?そうしたら、その考えを否定する“何か”を見つけましょう。
例えば「これは全部理解できないだろう」と考えたとします。そんな時は「他人はできている。自分もできるはずだ」と反対の意見を自分に問いかけるのです。

05.
大きなタスクは
計画的に少しずつ

今まで溜めていたタスクに対処して、ネガティブな考えを一掃しましょう。
大きなものは、集中力が途切れないよう少しずつ分けてこなしていくのがベター。誰と何を話すのか、どこでいつ働くのか、それぞれのステップにどれくらい時間がかかるのかと、その詳細をしっかりと考えることが必要です。

06.
どんなことが起こり得る?
障害を乗り越える準備を

タスクをパートごとに分けたら、起こり得る障害について考えましょう。例えば、締め切りまでの期間が短い仕事があれば、どのように対処するのか?といった具合に。
最初の計画通りに進めていけるよう、あらゆる障害を想定してみてください。

07.
時には、思い切りリラックス

やるべきことがまだ終わっていなくても、小さな区切りは設けるべき。その区切りが終わったら、好きなことに時間を費やしたりして、リラックスしましょう。
こうすることで、やる気を継続させ、結果的に失敗を防ぐこともできるのです。

08.
言いわけしそうになったら
“魔法の呪文”を繰り返す

今こそ、先延ばしにしてきたタスクに取り組み、成長するためのチャンス。実際に行動に移そうとすれば、「気分が悪い」などと言いわけして、後ずさりしてしまうこともあるはずです。
でも、恐怖を感じているなら、震えることでその気持ちを表現しましょう。自分に対して「この状況をうまく乗り越えられれば、最高の気分を味わえる!」と言い聞かせてください。先延ばししたい衝動に駆られたら、呪文のようにその言葉を繰り返してみて。

09.
タスクが終わったときは
盛大な祝福を!

困難なタスクを終わらせた時は、思い切り満足感に浸ってください。やるべきことをすべて終えれば、誇らしい気持ちになるはず。次へのやる気も湧き、夜もよく眠れるでしょう。

Licensed material used with permission by Big Think

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