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睡眠サイクル、年齢から考える「睡眠時間最適ライフ」とは?

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疲労を回復し、カラダのメンテナンスをしてくれる“睡眠”。その効果は、自分に合った最適な睡眠時間にこだわることで、さらに高めることができるそう。これは多忙な社会人には欠かせないものですよね。

そんな睡眠のコツは、眠りに関わる、あるサイクルを意識すること。忙しくて睡眠時間がとれない時や、寝ても怠さがとれない時に、そのサイクルから必要な睡眠時間を割り出せば、ぐっすり熟睡も夢ではありません。

では、いったいどのようなコツが隠されているのでしょうか。そのサイクルと、知っておくべき睡眠時間最適ライフをご紹介いたします。

忙しくて眠るヒマがない時に!少なくとも必要な睡眠時間とは?

眠りのリズムには、脳を休ませる“ノンレム睡眠”と身体を休ませる“レム睡眠”の2種類があります。このふたつが、90分サイクルで繰り返されることで、たまった疲れをリセットしていきます。特に、最初の3時間は、眠りのゴールデンタイムと言われる、ノンレム睡眠の割合が多い時間。この時、成長ホルモンの分泌が活性化し、カラダのあらゆる場所をメンテナンスしてくれるのです。

忙しくて寝る時間が確保できなくても、最低でも3時間眠れば、脳と身体が休まる“健康的な睡眠時間”と言えるのです。

90分サイクルを活用して、睡眠時間を最適にしよう

さて、入眠後3時間を過ぎたあたりから、徐々に“レム睡眠”の割合が増えていきます。すると、身体は休んでいますが、脳は起きているのでスッキリと目覚めやすいそう。寝起きの悪さや、寝てもとれない怠さに悩んでいる方には、理想の睡眠と言えるのでは? このレム睡眠の状態は、90分サイクルを活用すれば、簡単に知ることができます。

では、とるべき睡眠時間はどれくらいかと言うと、まずは入眠から4時間30分後(90分×3)です。次が、6時間後(90分×4)、7時間30分後(90分×5)が目安となります。

このサイクルを狙って起きれば、自分にあった理想の睡眠時間もバッチリ!ただ、年齢や性別によって、90分サイクルにも個人差があるので、起床時間の前後15分~30分で調整してみて下さいね。

年齢によって変わっていく、睡眠時間最適ライフ

睡眠サイクルを意識することも大切ですが、年齢によっても最適な睡眠時間には違いがあります。例えば、18時間近く眠る新生児期や、12~14時間の睡眠が必要とされる幼児期(~3歳)を見れば、寝る子は育つと言われるのも頷けます。そして、最低でも10時間眠ったほうが良いといわれる学童期を経て、成人以降は、7~9時間が最適とされています。

ところが、30歳をすぎると、睡眠を促すメラトニンの分泌が減少し、寝つきが悪く、さらに夜中に目が覚めてしまうことも。そこで、こだわってほしいのが「睡眠の質」です。

まず見直すべきは、温度や湿度、音、そして明るさなどの環境です。中でも、眠りを促すメラトニンの分泌を止めてしまう、光には要注意。これから眠ろうという時には、蛍光灯から間接照明に切り換え、パソコンやスマホの使用も控えて、メラトニンの分泌を邪魔しないようにしましょう。このような生活改善が、大人の睡眠最適時間を、質のよいものに保つ秘訣なのです。

仕事やプライベートに忙しいからこそ、自分にあった睡眠時間や、質のよい眠りをとって、一日を楽しく過ごしたいもの。そんな毎日のためにも、ぜひ睡眠時間最適ライフを意識してみましょう。楽しい生活はもちろん、眠れない、起きられないといった睡眠ストレスも改善できそうですね!

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